Millä eväillä lisää massaa?

2. Pikkuhiljaa pyöristynyt

Useimpien ihmisten paino pyrkii vuosi vuodelta nousemaan hivenen, ellei tarkkaile ruokavaliotaan ja harrasta liikuntaa.
Kun tarkoitus on pienentää rasvaprosenttia eli kiinteyttää kehoa kasvattamalla lihaksia ja vähentämällä rasvakudosta, ei energiansaanti kuitenkaan saa ylittää kulutusta. Energiaa tulisi päinvastoin saada hitusen vähemmän kuin sitä kuluu.

Jotta lihaskasvu olisi mahdollista niukasta energiansaannista huolimatta, on tärkeää, että ruokavalio sisältää reilusti proteiinia, sillä se toimii lihasten rakennusaineena ja auttaa pitämään nälän kurissa.

Lisää proteiinia, vähemmän energiaa!

• Tarkista ateriarytmisi. Ateriavälien ei saisi venyä yli 4 tuntiin.
• Lisää vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Ne pitävät pienestä energiasisällöstään huolimatta nälän loitolla.
• Vähennä sokerin- ja rasvansaantiasi. Energiansaantisi vähenee, mikä taas mahdollistaa rasvakudoksen vähenemisen.
• Valitse vähärasvaisia proteiiniruokia. Kaseiini eli maitoproteiini tuottaa pitkällä aikavälillä parhaan lihaskehityksen. Syö siksi runsaasti vähärasvaisia ja sokeroimattomia maitotuotteita. Parhaat kaseiinin lähteet ovat raejuusto ja maitorahka.
• Proteiininsaannin jakaminen päivän jokaiselle aterialle tukee palautumista ja kehitystä.

3. Imettämisen hoikistama äiti

Äiti menettää energiaa rintamaidon mukana, kun hän imettää lastaan tai luovuttaa äidinmaitoa. Imettämisen aikana äidin energian lisätarve on noin 500 kcal vuorokaudessa. Yleensä paino pienenee imetysaikana vain vähän tai ei ollenkaan, sillä ruokamäärätkin lisääntyvät.

Jos äidin ruokahalu on kuitenkin huono, voi imetysaikana olla vaara, että paino laskee liikaa. Laihtuminen on ongelmallista erityisesti silloin, kun raskauden aikana ei ole kertynyt riittävästi rasvakudosta, josta tarvittava lisäenergia olisi mahdollista ottaa.

Pienempiä ja vaivattomampia annoksia!

• Imetystä ei saa käyttää laihdutuskeinona. Syö reilusti ruokahalusi mukaan.
• Jos sinulla on huono ruokahalu, lisää energiansaantia tihentämällä ateriavälejä ja syömällä pieniä määriä ruokaa kerrallaan.
• Kohtuullinen harjoittelu ei haittaa imettämistä. Jotta lihasharjoitus olisi tehokas ja tuntuisi mielekkäältä, on päivän aikana syötävä säännöllisesti. Treenin aikana kannattaa juoda vettä, sillä nestevaje vähentää maidon määrää.
• Huono ruokahalu voi johtua väsymyksestä. Lapsen takia on usein pakko valvoa, mutta unenlaatua voi yrittää parantaa ulkoilemalla sekä syömällä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa kevyen, hiilihydraattipitoisen aterian.
• Lisää ruokavalioon ravitsevia mutta maistuvia ruokia, joiden nauttiminen on vaivatonta. Maidosta, jogurtista ja rahkasta saat lihaksia rakentavaa proteiinia ja täysmehuista, hedelmistä ja smoothieista hyvää energiaa.