Raudan tehtävistä tärkein on sen rooli hapen kuljetuksessa osana hemoglobiinia. Raudan tehtävistä tärkein on sen rooli hapen kuljetuksessa osana hemoglobiinia. Lisäksi rauta toimii hapen siirtäjänä myös monissa entsyymeissä.

Raudan imeytymisen tehokkuus riippuu elimistön rautastatuksesta. Imeytymisessä on suuria eroja, sillä se vaihtelee muutamasta prosentista jopa viiteenkymmeneen prosenttiin, jos rautastatus on huono. Keskimääräisen imeytymisen epäillään olevan naisilla noin kolmetoista prosenttia ja miehillä noin kuusi prosenttia.

Raudalla on kaksi eri muotoa. Kasvikunnan tuotteissa oleva nonhemi-rauta ja lihassa, kanassa ja kalassa oleva hemirauta, imeytyvät eri tehokkuudella.

Non-hemiraudan imeytyminen on hieman heikompaa kuin hemiraudan, lisäksi hemiraudan imeytyminen on alttiimpi muiden ravintoaineiden vaikutukselle. Non-hemiraudan imeytymistä heikentävät muun muassa teen ja punaviinin polyfenolit, viljatuotteiden fytaatit ja maitotuotteiden kalsium, toisaalta imeytymistä parantaa C-vitamiini sekä toistaiseksi tuntematon yhdiste, jota on lihassa, kanassa ja kalassa.

Oikealla ruoka-aineiden yhdistelyllä rauta saadaan imeytymään joidenkin tutkimusten mukaan jopa 2,5 kertaa paremmin kuin huonolla yhdistelyllä. Jos raudanpuutosta ei ilmene, yhdistelyyn ei kuitenkaan ole tarvetta.

Raudan imeytymistä edistävä ruokavalio sisältää välttämättä eläinkunnan tuotteita, joten kasvissyöjille se ei sovi. Kasvissyöjät puolestaan voivat pyrkiä välttämään maitotuotteiden käyttöä rautapitoisten ainesten, kuten kokojyväleivän, yhteydessä.

Raudanpuutos on yleinen

Raudanpuutos on oletettavasti maailman yleisin ravintoaineen puutos ja Suomessakin verraten yleinen. Etenkin naisilla raudansaanti on keskimäärin liian vähäistä (10 mg/vrk) verrattuna suosituksiin. Miehillä raudansaanti on keskimäärin riittävää (14 mg/vrk).

Suomalaisten suurin raudanlähde määrällisesti ovat viljatuotteet (46 prosenttia raudasta), etenkin ruisleipä. Vaikka lihasta ja kalasta saadaan vain noin 20 prosenttia raudan kokonaismäärästä, on tällä hemiraudalla suuri merkitys sen paremman laadun vuoksi.

Vaikka suomalaisista melko harva on aneeminen hemoglobiinia (Hb) mittarina käyttäen, niin piilevän raudanpuutoksen voi epäillä olevan paljon yleisempää. Piilevän raudanpuutoksen havaitsemiseksi riittää seerumin ferritiinin mittaus.

Etenkään naisilla suurin syy heikkoon rautastatukseen ei kuitenkaan ole heikko ravinnonsaanti, vaan suuret menetykset kuukautisvuodon aikana, jota hyväkään ruokavalio ei välttämättä korvaa.

Kuntoilija hyötyy raudasta

Raudanpuute näkyy liikkuvilla ihmisillä heikentyneenä suorituskykynä, kun elimistön kyky kuljettaa happea lihaksiin on heikentynyt. Raudanpuutos heikentää myös vastustuskykyä ja lisää sairastelua, joskaan varsinaista mekanismia ilmiön taustalla ei vielä tunneta.

Rautalisää suositellaan vasta kun raudanpuutosanemia on todettu. Siitä huolimatta lisääntynyt raudansaanti on muutamissa tutkimuksissa parantanut urheilijoiden suorituskykyä, vaikkei urheilijoilla ole todettua anemiaa. Tämä on ymmärrettävää, sillä etenkin urheilevilla naisilla piilevä raudanpuutos on yleinen ja parantunut raudansaanti näkyy heillä varmasti parantuneena suorituskykynä.

Liikkuvalla väestöllä, etenkin naisilla, samankaltaista raudan saannin lisäämisen liikuntasuoritusta parantavaa vaikutusta voidaan odottaa riskiryhmillä, kuten yksipuolisesti syövillä, kasvissyöjillä ja niillä naisilla, joilla on runsaat kuukautiset. Heillä raudan saannin lisääminen ruoasta voi tuoda liikuntaan aivan uutta potkua ja virkeyttä.

Liikasaanti vaarallista

Rautaa ei tule myöskään yliannostella, sillä se on jo melko vähäisillä yliannoksilla (250 mg/vrk) erittäin vaarallinen. Vähäisemmät yliannostukset puolestaan jatkuvana johtavat vakaviin sairauksiin.

Ruuan kohdalla yliannostuksen välttäminen tarkoittaa lähinnä, ettei verilettuja ja maksaruokia syödä päivittäin. Lisäravinteiden kohdalla annoksiin on kiinnitettävä selvästi suurempaa huomiota, sillä vaarallinen raja voi olla äkkiä vastassa.

Rautaa elintarvikkeissa/100 g:

• Maksa 21 mg
• Veriohukainen 19 mg
• Vehnälese 19 mg
• Kaakaojauhe 11 mg
• Mysli 6,8 mg
• Näkkileipä 6,1 mg
• Pinaatti 2 mg
• Kana 1,1 mg
• Parsakaali 1,1 mg
• Vehnäleipä 0,9 mg
• Kinkkuleikkele 0,7 mg
• Silakka 0,6 mg
• Kaurapuuro 0,6 mg
• Raejuusto 0,1 mg
• Omena 0 mg

Suositeltava saanti:
Miehet 10–12 mg/vrk
Naiset 12–18 mg/vrk

Anemian rajat:
Miehet Hb alle 130 g/l
Naiset Hb alle 120 g/l