Ryhmäliikkujan saliohjelma

1. Ylätaljaveto eteen

Treenin kohde leveä selkälihas, epäkäslihas, kaksipäinen olkalihas

• Istu ylätaljalaitteeseen ja säädä reisituki sopivaksi.
• Ota hartioita leveämpi ote tangosta ja nojaa ylävartaloa hieman taakse.
• Vedä taljatanko ylärintaan. Olkapää johtaa liikettä.

2. Alaspainallus taljassa

Treenin kohde leveä selkälihas

• Seiso kasvot taljaan päin tukevassa asennossa.
• Ota ylhäältä taljatanko käsiisi kapealla myötäotteella ja paina se lähes suorilla käsillä kiinni reisiin.
• Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

3. Ristikkäistaljapunnerrus

Treenin kohde rintalihakset

• Seiso hiukan etunojassa ristikkäistaljan keskilinjan etupuolella taljakahvat käsissäsi.
• Pidä koko liikkeen ajan polvet ja kädet hiukan koukussa ja selkä ryhdikkäänä.
• Paina taljakahvat yhteen vartalon edessä navan korkeudella.
• Päästä lähtöasennossa kädet reilusti vartalon sivuille aina rintalihasten venytykseen asti.

4. Yhden jalan jalkaprässi ja pohjeliike

Treenin kohde reidet, pakarat ja pohkeet

• Asetu istumaan jalkaprässilaitteeseen ja nosta toinen jalka jalkalevyn keskelle levyn yläreunaan.
• Vapauta varmistinkahva ja ojenna jalka suoraksi. Älä lukitse polvea loppuasennossa.
• Päästä jalka koukistumaan liikettä jarruttaen.
• Kun olet tehnyt sarjan molemmilla jaloilla, siirrä molemmat jalat jalkalevyn alareunaan. Kantapäät ovat jalkalevyn ulkopuolella ja paino päkiöiden varassa.
• Tee niin laajaa varpaillenousua pohjelihaksia jännittämällä kuin kykenet.

5. Polven koukistus laitteessa

Treenin kohde reiden takaosa

• Asetu polvenkoukistuslaitteeseen.
• Aseta polvet hieman penkin reunan ulkopuolelle ja jalkapuola akillesjänteen kohdalle.
• Vedä jalat koukkuun ja palauta liikettä jarruttaen jalat lähes suoriksi.
• Pidä nilkat liikkeen ajan koukussa ja lantio kiinni penkissä.

6. Selän ojennus laitteessa

Treenin kohde suorat selkälihakset

• Istu laitteeseen siten, että pakarat ovat penkin perällä ja selkäpuola lapaluiden alareunan kohdalla. Pidä kädet rinnalla ristissä tai vapaana vartalon sivulla.
• Laskeudu selkä suorana ala-asentoon ja rullaa nikama nikamalta ojennukseen.

7. Vartalon kierto laitteessa

Treenin kohde vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset

• Istu ryhdikkäästi laitteessa.
• Kierrä yläkehoa hallitusti ilman vauhtia ja vastusta liikettä, kun palaat alkuasentoon.

8. Vatsarutistus taljassa

Treenin kohde vatsalihakset

• Laita narukahva ristikkäistaljan ylärissaan.
• Asetu taljan keskelle polvi-istuntaan kasvot painopakkaan päin.
• Ota tukeva ote narukahvasta ja pidä siitä kiinni molemmin käsin. Pidä kädet korvien vieressä.
• Rutista selkä pyöreäksi vatsalihaksia jännittämällä.
• Anna selän ojentua hitaasti liikettä jarruttaen.

9. Pään yli ojennus taljassa

Treenin kohde ojentajat, keskivartalon lihakset

• Ota taljakahva käsiisi ristikkäistaljan alarissasta, käännä rintamasuunta taljalaitteen keskustaa kohti ja nosta kahva pään taakse.
• Astu toisella jalalla reilu askel eteen, nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin, pidä kyynärpäät lähellä korvia ja olkavarret vartalon jatkeena.
• Ojenna käsivarret suoriksi ojentajalihaksia jännittämällä.
• Pidä kyynärpäät paikoillaan, älä anna niiden levitä sivuille.