Kauniit käsivarret

Kauniit käsivarret herättävät huomiota ja viestivät kantajansa urheilullisuudesta, terveydestä ja hyvinvoinnista. Unelmien käsivarret ovat linjakkaat, kiinteät ja itse kullekin sopivasti lihaksikkaat. Ihanteet saavutetaan lihaskuntoharjoittelulla, joka kaipaa rinnalleen aerobista, rasvaa polttavaa treeniä sekä tietenkin myös terveellisen, vähärasvaisen ja riittävän energiapitoisen ruokavalion. Näiden tuttujen aseiden avulla voit muokata käsivarsiasi haluamaasi suuntaan.

Muokkaava teho-ohjelma

• Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 8–10
• Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 10–12
• Ojentajapunnerrus taljassa 2–3 x 12–15
• Kick back 2 x 15
• Hauiskääntö tangolla 3 x 8–10
• Scott-hauiskääntö 3 x 10–12
• Hauiskääntö myötäotteella 2–3 x 12–15
• Rannerullaus vastaotteella 2 x 15
• Ojentajien venytys 20–30 s kevyesti
• Hauiksen venytys 20–30 s kevyesti

1. Penkkipunnerrus kapealla otteella
Treenin kohde: käsivarren ojentajat

• Asetu selinmakuulle penkille ja pidä selkä kiinni penkissä.
• Ota noin vyötärön levyinen ote tangosta, laske tanko alas rintalastan ala-osaan ja punnerra se takaisin ylös suorille käsille.
• Älä tuo tankoa liian eteen. Kyynärpäät kulkevat lähellä kylkiä.

2. Ranskalainen punnerrus tangolla
Treenin kohde: käsivarren ojentajat

• Asetu selinmakuulle tasapenkille ja nosta tanko suorille käsille silmien tasalle. Tartu tankoon myötäotteella.
• Pidä olkavarret liikkumatta ja laske tanko jarruttaen alas hiusrajaan.
• Punnerra tanko ylös suorille käsille.
• Kyynärpäät eivät saa levitä sivuille.

3. Ojentajapunnerrus taljassa
Treenin kohde: käsivarren ojentajat

• Seiso hieman etukenossa taljan edessä.
• Ota kiinni ylätaljan kahvasta kapealla myötäotteella.
• Paina kädet täysin suoriksi ja päästä käsivarret koukkuun liikettä vastustaen. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.

4. Kick back käsipainoilla
Treenin kohde: käsivarren ojentajat

• Nojaa selkä suorassa ylävartaloa reilusti eteen.
• Pidä kyynärpää kiinni kyljessä ja olkavarsi liikkumatta.
• Ojenna käsi kyynärnivelestä suoraksi taakse.

5. Hauiskääntö tangolla
Treenin kohde: hauislihas

• Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa ja selkä suorassa.
• Ota tangosta noin hartioiden levyinen vastaote ja pidä kyynärpäät lähtöasennossa hieman koukussa.
• Nosta tanko alhaalta rinnan eteen siten, että se jää hieman irti rinnasta. Laske liikettä vastustaen alas.
• Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina.

Hauiskääntö Scott-penkissä
Treenin kohde: hauislihas

• Säädä Scott-penkki siten, että penkin yläreuna on kainaloissasi ja olkavartesi lepäävät tukea vasten.
• Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja nosta tanko alhaalta leuan korkeudelle siten, että kädet ovat hiukan koukussa.
• Laske liikettä vastustaen alas.
• Jätä liike myös yläasennossa hiukan vajaaksi, jotta jännitys säilyy lihaksessa.

7. Hauiskääntö myötäotteella
Treenin kohde: olkavarrenlihas, olkavärttinäluulihas, hauislihas

• Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa ja selkä suorassa.
• Ota tangosta noin hartioiden levyinen myötäote ja pidä kyynärpäät lähtöasennossa hieman koukussa.
• Nosta tanko alhaalta rinnan eteen siten, että se jää hieman irti rinnasta, ja laske liikettä vastustaen alas.
• Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina.

8. Rannerullaus vastaotteella
Treenin kohde: kyynärvarren koukistajat

• Ota tangosta noin 10–15 senttimetrin levyinen vastaote ja istu penkille.
• Tue kyynärvarret polvien päälle tai penkille.
• Rullaa tanko ranteita kääntämällä niin ylös kuin mahdollista.
• Päästä tanko hitaasti alas sormien varaan.

9. Ojentajien venytys

• Vie toinen käsi pään taakse lapaluiden väliin.
• Paina vapaalla kädellä venytettävää kättä kyynärpäästä alas lapojen väliin, kunnes venytys tuntuu ojentajalihaksissa olkavarren takana.

10. Hauislihasten venytys

• Vie käsi vartalon taakse jonkin laitteen tai tason päälle.
• Peukalo osoittaa alaspäin.
• Laske polvia koukkuun ja painopistettä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen hauislihaksessa.

Fitness 04/2005