Pehmeästi liikkeelle synnytyksen jälkeen

Heti synnytyksen jälkeen voi olla vaikea edes kuvitella, että oma keho vielä joskus juoksisi ja jumppaisi entiseen malliin. Synnytys on rankka voimainkoitos etenkin vatsan ja lantionpohjan lihaksille ja siksi olo voi olla pitkään toipilas.

Vaikka vatsa on poissa tieltä, eivät totutut liikuntasuoritukset onnistu kuukausiin entisellä tavalla. Varsinkin monet paljon treenaamaan tottuneet kertovat ensimmäisten synnytysten jälkeisten treenikertojen olevan lähinnä järkytys. Kun kahdeksan kuukauden ikäisen Vernan äiti Päivi Korhonen, 26, lähti synnytyksen jälkeen ensimmäisen kerran lenkille, hän muistelee jaksaneensa lähikaupalle. Kunto riitti kymmenen minuutin lenkkiin entisen tunnin reitin sijaan. Myös arki pienen vauvan kanssa voi aluksi tuntua yllättävän raskaalta. Yöheräilyt, kokonaiset valvotut yöt ja imettäminen väsyttävät helposti ja saattavat vähentää halua lähteä liikkeelle. Itselleen on siis hyvä olla armollinen ja antaa suorituskyvylle aikaa palautua rauhassa.

Aina ei tarvitse mennä kovaa

Äidiksi tuleminen muuttaa monen naisen suhtautumista omaan kehoon. Ylimääräisiin sentteihin suhtautuu armollisemmin ja omaan peilikuvaan aikaisempaa lempeämmin. Myös monen suhde liikuntaan saa uuden merkityksen. Jos siihen aikaisemmin liittyi pinnallisia tavoitteita ja huolta siitä, miltä oma takapuoli näyttää farkuissa, synnytyksen jälkeisessä liikunnassa motiivina on mielihyvä. Neljän kuukauden ikäisen Veeran äiti Jaana Vesalainen, 30, muistelee hymyssä suin ensimmäisiä synnytyksen jälkeisiä treenikertoja. Hän käveli vartin verran ullakolle meneviä rappusia viisi kerrosta ylös ja alas. Lantionpohjan lihaksia Jaana teki aina imettäessään, muuten niiden jumppaaminen olisi arjen keskellä unohtunut. – Jälkeenpäin ajatellen koko raskausajan liikunta aerobisella sykealueella oli kuin pitkä peruskuntokausi. Siitä oppi, ettei aina tarvitse mennä niin kovaa.

Sauvakävelystä helppo treeni

Kun työpaikkana on koti ja arki pyörii vauvanhoidon ympärillä, tulee liikunnasta monelle se pieni henkireikä, jolloin saa olla hetken yksin. Viiden kuukauden ikäisen Lukaksen äiti Salla Oksanen, 32, sanoo, ettei olisi ennen vauvaa ikinä uskonut ostavansa itselleen sauvakävelysauvoja. Nyt puolen tunnin iltalenkki on nautinnollinen hetki raikkaassa ilmassa omassa rauhassa. Tuoreelle äidille sauvakävely on myös helppo tapa toteuttaa oma treeni. Sen kun avaa oven ja laittaa sauvat liikkeelle. Sauvojen kanssa lenkkeily tekee myös hyvää vauvan kantamisen jäykistämille hartioille ja selälle.

Kroppaa kuulostellen

• Vähän kerrallaan on parempi kuin ei mitään. Aluksi voi vaikka kävellä lyhyitä lenkkejä vaunujen kanssa ja tehdä lihaskuntoliikkeitä kotona. Lisää niiden kestoa ja tehokkuutta asteittain omaa kroppaa kuulostellen.
• Synnytyksen jälkeen hyviä sykelajeja ovat muun muassa kävely ja pyöräily.
• Lihaskuntoliikkeistä tärkeimpiä ovat keskivartaloa, hartiaseutua sekä rinta- ja selkälihaksia vahvistavat liikkeet. Niiden treenaaminen auttaa jaksamaan vauvan nostamisessa ja kanniskelussa. Äidin kannattaa myös venyttää niska- ja hartiaseudun lihaksia.
• Alateitse synnyttäneiden kannattaa aluksi välttää voimakkaita ponnistuksia ja lajeja, joissa tehdään tärähtäviä liikkeitä. Tällaisia ovat esimerkiksi juokseminen ja aerobic. Niissä lantionpohjaan kohdistuva paine nousee, ja jos lantion lihaksisto ei ole vielä kunnossa, saattaa virtsa karkailla.
• Uinnin aloittamista kannattaa siirtää siihen asti, kunnes jälkivuoto on loppunut ja lantionpohjan limakalvot kuntoutuneet.
• Vältä lajeja, joissa voi kylmettää itsensä ja saada rintatulehduksen. Riski on suurin synnytystä seuraavan kuukauden aikana.
• Sektion jälkeen voimakkaiden vatsaliikkeiden tekemistä tulee välttää vähintään kaksi kuukautta, koska vatsalihakset, niiden hermotus ja lihaskalvot eivät ole ennättäneet parantua leikkauksesta. Jos vatsarutistuksia tekee liian aikaisin ja voimakkaasti, haava voi revetä.

Vahvistu ja virkisty

Synnytyksestä palautuminen on hyvin yksilöllistä. Periaatteessa normaalin alatiesynnytyksen jälkeen liikunnan voi aloittaa heti, kun se tuntuu itsestä hyvältä. Sektion jälkeen liikuntaa on hyvä harrastaa vasta, kun on käynyt jälkitarkastuksessa ja neuvotellut asiasta lääkärin kanssa. – Heti synnytyksen jälkeen tärkeintä on aloittaa lantion lihasten kuntouttaminen, sanoo naistentautien ja synnytyksen erikoislääkäri Maija-Liisa Rantala. Kyseisiä lihaksia vahvistamalla saadaan korjattua esimerkiksi liikuntaa rajoittava virtsan karkailu. On hyvä muistaa, että lantiopohjan lihasten treenaaminen on samalla peräaukon sulkijalihaksen ja emättimen kuntoutusta. Mahdollisimman pian kannattaa myös aloittaa säännöllinen ja kohtuullisesti kuormittava liikunta, joka tähtää aerobisen kunnon nostoon ja lihaskunnon parantamiseen. Liikunta tehostaa verenkiertoa ja pienentää veritulppariskiä. Lisäksi se edistää suolen toimintaa ja tuo helpotusta ummetukseen. Liikunta on tärkeää myös painonhallinnan ja mielenvirkeyden kannalta. Päivittäiset kävelylenkit kohottavat kuntoa, auttavat laihduttamaan raskauden aikaiset ylimääräiset kilot ja tuovat vaihtelua kotitöille. Yleensä liikkuvat äidit myös nukkuvat paremmin ja saavat siten kerättyä voimia niin vauvan kuin parisuhteenkin hoitamiseen.

• 1. Kyykky. Asetu levään haara-asentoon, varpaat ovat hieman ulospäin. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, vatsalihakset aktivoituina ja hartiat rentoina. Polvet ja varpaat osoittavat kyykätessä samaan suuntaan.
• 2. Alavatsaliike. Koukista polvet rintaan ja nosta vauva säärien päälle. Pyri nostamaan häntäluu lattiasta vatsalihaksia jännittämällä. Pää ja ylävartalo pysyvät lattiassa.
• 3. Vatsarutistus. Asetu selinmakuulle jalkapohjat lattiassa. Nosta vauva nojaamaan reisiin. Tue toisella kädellä päätäsi ja pidä toisella kädellä vauvaa paikallaan. Nosta ylävartaloa siten, että lapaluut irtoavat lattiasta.
• 4. Pystypunnerrus. Seiso toinen jalka takana ja nosta vauva ylös. Pyri pitämään ylävartalo paikallaan ja hartiat rentoina.
• 5. Hyvää huomenta. Seiso lantionlevyisessä haarassa. Kallista ylävartaloa eteen pitäen selkää suorana ja palaa alkuasentoon.
• 6. Punnerrus. Aseta kädet lattialle vähän hartioita leveämpään asentoon. Muista pitää punnerruksen aikana vatsalihakset jännitettyinä ja pää vartalon jatkeena.

Fitness 03/2005