Pumppaa tehoa bodypumpiin

Bodypump on yksi suosituimmista ryhmäliikuntatunneista sekä Suomessa että maailmalla: pumppaajilla on yli 3 miljoonaa treenikaveria lähes 60 maassa ja yli 7 000 salilla. Bodypump on kestovoimatunti, jossa toistomäärät ovat huikeat. Yhtä lihasryhmää treenataan noin viisi minuuttia, mikä tarkoittaa parhaimmillaan noin sataa toistoa! Siksi oikea suoritustekniikka on suunnattoman tärkeää. Hiomalla tekniikkaasi saat liikkeistä myös raskaampia, aivan kuin olisit lisännyt tankoon pari kiloa painoja.

3 tehovinkkiä

• 1. Kiinnitä aluksi huomiota alkuasentoihin ja liikeratoihin. Kun aloitat liikkeen oikeassa asennossa, on liikeratakin yleensä oikea. Seuraa sivupeileistä tangon liikettä esimerkiksi kyykyssä, penkkipunnerruksessa tai askelkyykyssä: tangon pitäisi liikkua ylös ja alas pystysuorassa linjassa.
• 2. Kun osaat tehdä liikkeen oikein, keskity kuuntelemaan musiikin rytmiä. Käytä koko musiikin määräämä aika liikkeen tekemiseen. Esimerkiksi superhitaassa tempossa alas ja ylös liikutaan neljän tahdin ajan. Jos kiiruhdat ja käytät ylösmenoon aikaa vain kolme tahtia, odotat joka toiston jälkeen ylhäällä yhden tahdin eli noin sekunnin ajan. Sata liian nopeasti tehtyä toistoa tarkoittaa sataa sekuntia ylimääräistä lepotaukoa!
• 3. Sulje tunnin jälkeiset puuhat treenin ajaksi mielestäsi ja keskity tuntemaan liike siinä lihasryhmässä, jota olet parhaillaan treenaamassa. Mieti esimerkiksi hauiskäännöissä, miten hauislihas koukistaa käsivarren ja saa tangon nousemaan ylös. Huomaat ison eron.

1. Kyykky

Tehot irti

• Kyykyssä on tärkeää aloittaa liike oikeasta asennosta. Avaa jalat niin leveään haaraan, että kantapäät ovat vähän lonkkaluita leveämmällä, ja käännä varpaat aavistuksen ulospäin.
• Ota tangosta leveä ote, jotta hartiat pysyvät alhaalla, ja anna tangon levätä hartioilla. Käännä kyynärpäät osoittamaan kohti lattiaa, sillä silloin sinun on helpompi kontrolloida ylävartalon asentoa.
• Aktivoi vatsalihakset ja kyykkää alas. Ala-asennossa polvet ja varpaat ovat samassa linjassa ja paino tasaisesti sekä päkiällä että kantapäällä.
• Ojenna ylöstullessa lantio suoraksi ja jätä polvet aavistuksen koukkuun. Säilytä vatsalihaskorsetti koko liikkeen ajan.

2. Penkkipunnerrus

Tehot irti

• Käy selinmakuulle penkille jalkapohjat tukevasti lattiassa. Siirrä olkapäät kauas korvista ja vedä lapaluita aavistuksen kohti toisiaan, jolloin kaula ja niska ovat pitkinä ja ylävartalo ryhdikkäänä. Aktivoi vatsalihakset. Älä paina alaselkää kiinni penkkiin vaan säilytä selän luonnollinen kaari, jolloin selän ja penkin väliin jää vähän tilaa.
• Kädet ovat tangossa noin tangon leveydellä. Ranne on hieman taipunut mutta kontrolloitu. Se ei saa siis taittua taakse.
• Laske tanko alas. Nyt kyynärpäiden pitäisi olla samassa linjassa ranteiden kanssa ja tangon rintakehän korkeudella.
• Työnnä tanko samaa linjaa pitkin ylös ja jätä kyynärpäät hieman koukkuun. Lapaluut liikkuvat kauemmas toisistaan, kun työnnät tangon ylös, ja lähemmäksi kohti toisiaan, kun lasket tangon alas.

3. Maastaveto

Tehot irti

• Pidä lantio paikallaan ja kallista ylävartaloa eteen, kunnes tanko on noin polvien tasolla. Tällöin selkä on suorana kuin rautakanki ja pää vartalon jatkeena. Polvet pysyvät liikkeen aikana lähes paikallaan.
• Ojenna vartalo suoraksi ylös, vältä kallistumasta taaksepäin. Pidä koko ajan hartiat takana ja vatsalihakset jännitettyinä, jotta ylävartalon ryhti säilyy.

4. Kulmasoutu

Tehot irti

• Aloita liike maastavedon tapaan.
• Vedä tanko polvien tasosta suorassa linjassa ylös kohti vatsaa. Tunne samalla lapaluiden liikkuvan toisiaan kohti. Selkä pysyy koko ajan paikallaan.
• Laske tanko takaisin polvien tasolle, jolloin lapaluut liikkuvat kauemmaksi toisistaan, ja ojenna vartalo ylös. Muista säilyttää hyvä ryhti ja vatsalihasten kontrolli.

5. Rinnalle työntö

Tehot irti

• Nosta tanko pystysoudun tapaan läheltä vartaloa ylös, kunnes kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla. Kippaa siitä kyynärpäät tangon alle ja jousta polvista.
• Työnnä tanko ylös aavistuksen etuviistoon ja ojenna jalat. Tuo tanko takaisin rinnalle, jolloin kyynärpäät ovat jälleen tangon alla, ja jousta polvista.
• Käännä kyynärpäät ylös olkapäiden tasolle, ojenna jalat ja laske tanko alas. Muista tämä! Pidä ylävartalo paikallaan, aivan kuin tekisit liikkeen kahden lasiseinän välissä.

6. Penkkipunnerrus

Tehot irti

• Käy selinmakuulle, kuten penkkipunnerruksessa, mutta ota kapeampi ote tangosta, jotta liike kohdistuu ojentajiin. Laita kädet hartioiden leveydelle, jolloin näet ranteesi olkapäiden yläpuolella.
• Säilytä hyvä ryhti ja laske tanko alas noin penkin reunan tasolle. Nyt kyynärpäät ovat samassa linjassa ranteiden kanssa.
• Työnnä tanko ylös ja jätä kyynärpäät pehmeästi koukkuun.

Ranskalainen punnerrus

Tehot irti

• Alkuasento on sama kuin edellisessä liikkeessä.
• Pidä kyynärpäät paikoillaan ja laske tanko kohti päätä. Ala-asennossa olkapäät ovat kyynärpäiden kanssa samassa linjassa ja kyynärpäät osoittavat etuviistoon.
• Ojenna kädet suoriksi siten, että kyynärpäät pysyvät edelleen paikoillaan. Liikkeessä kyynärpäät ovat kuin saranat; muissa nivelissä ei tapahdu liikettä.

8. Hauiskääntö

Tehot irti

• Alkuasennossa rystyset ovat taaksepäin ja peukalot vähän leveämmällä kuin olkapäät. Käsivarret ovat kevyesti irti kyljistä. Sivusta katsottuna kyynärpäät ovat kylkien keskilinjan kohdalla.
• Siirrä hartiat taakse ja aktivoi vatsalihakset. Näin estät ylävartaloa heijaamasta liikkeen mukana.
• Kyynärpäät pysyvät paikallaan, kun koukistat ja ojennat käsiä. Tällöin tangon ja rinnan väliin jää yläasennossa vähän tilaa. Takana oleva jalka auttaa pitämään ylävartalon pystyssä.

9. Askelkyykky

Tehot irti

• Vie toinen jalka taakse siten, että jalkojen väliin jää noin lantion verran tilaa. Tarkista, että molempien jalkojen polvet ja varpaat ovat eteenpäin. Ylävartalon asentoa on helpompi kontrolloida, jos käännät kyynärpäät osoittamaan kohti lattiaa, kuten kyykkyliikkeessä (liike 1).
• Aktivoi vatsalihakset ja kyykkää alas. Tunne samalla paino molemmilla jaloilla. Alhaalla etummaisen jalan polvi ja nilkka ovat samassa linjassa ja takimmaisen jalan polvi jää vähän nilkan yläpuolelle. Sivusta katsottuna molempien polvien kulma on noin 90 astetta.
• Jätä ojennusvaiheessa etummaisen jalan polvi kevyesti koukkuun.

<li>Liike ei tapahdu hissiliikkeen tavoin pystysuunnassa vaan liikkuu eteen ja taakse. Tällöin myös kantapäät irtoavat lattiasta. Vatsalihasten aktivoiminen unohtuu ja ylävartalo kallistuu alatasossa eteen. Tällöin selkä menee helposti notkolle.</li> </ul> </html>

10. Pystysoutu

Tehot irti

• Tartu tankoon siten, että pikkurillit ovat vähän leveämmällä kuin olkapäät. Ylävartalo on ryhdikäs ja vatsalihakset aktivoituina.
• Nosta tanko ylös niin, että ylätasossa kyynärpäät ovat olkapäiden tasolla. Toinen jalka takana helpottaa kontrolloimaan ylävartalon asentoa.

11. Pystypunnerrus

Tehot irti

• Tartu tangosta samanlaisella otteella kuin pystysoudussa (liike 10). Vie toinen jalka taakse ja pidä paino enemmän etummaisella jalalla.
• Tuo tanko leuan alapuolelle ja käännä kyynärpäät kohti lattiaa. Aktivoi vatsalihakset ja pidä ylävartalo ryhdikkäänä. Kun työnnät kädet ylös, on tanko noin kello yhdessä ja kyynärpäät aavistuksen koukussa.

Fitness 02/2005