Kesällä kuntoillaan rannalla

Ohjelman liikkeet voi tehdä pattereina. Patterit koostuvat aina kolmesta peräkkäisestä liikkeestä, esimerkiksi 1–3, 4–6 ja niin edelleen.

Liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja. Kun kaikki kolme liikettä on tehty, pidetään pieni tauko, ja patteri aloitetaan uudelleen. Tee pari kolme kierrosta kutakin patteria ja toistoja 15–20.

1. Etunojapunnerrus ja vartalon kierto

Treenin kohde rintalihakset, keskivartalo

• Ota punnerrusasento. Jalat ja kädet ovat leveässä asennossa.
• Tee punnerrus ja kierrä sen jälkeen käsi kohti taivasta. Palaa lähtöasentoon.
• Pidä keskivartalo tiukkana pakettina koko liikesarjan ajan ja muista hengittää.

2. Lantionnosto rullaten

Treenin kohde pakarat, reiden takaosa, selkärangan liikkuvuus.

• Käy koukkuselin- makuulle. Rullaa nikama nikamalta selkäranka irti maasta ja nosta samalla toinen jalka yläviistoon siten, että lantion luut ja polvet ovat samalla tasolla.
• Rullaa alas nikama nikamalta ja laske samalla jalka alas. Toista toiselle puolelle.

3. Yhden jalan kyykky

Treenin kohde reiden etuosa, pakarat

• Seiso tukevasti ja aktivoi keskivartalo napakaksi.
• Nosta toinen jalka eteen koukkuun ja kyykisty alas yhdellä jalalla. Ojenna samalla vapaa jalka eteen. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

4. Tähtikyykky

Treenin kohde reiden lihakset, pakarat

• Ota lantion levyinen haara-asento. Astu pitkä askel eteen, takimmainen polvi koukistuu lähelle maata.
• Ponnista ylös ja astu seuraavaksi sivulle. Toista askel vielä taakse, ponnista ylös. Toista sama toisella jalalla.

5. Vartalon vakautus

Treenin kohde keskivartalo, reiden loitontajat

• Käy kylkimakuulle, pidä kyynärvarsi alustassa.
• Nosta uloshengityksellä lantio ylös. Päällimmäinen käsi ja jalka ojentuvat samalla ylös. Pidä asento sisäänhengityksen ajan ja palaa uloshengityksellä lähtöasentoon.

6. Selän rullaus

Treenin kohde suorat selkälihakset, selkärangan liikkuvuus

• Asetu säärien päälle istumaan, pidä kantapäät hieman irti pakaroista. Vedä napaa sisään ja ylös. Sormet koskettavat kevyesti korvia.
• Laskeudu suoralla selällä alas. Kierrä vartalo oikealle ja vasemmalle. Ojenna vartalo aaltomaisesti nikama nikamalta.

7. Kulmaistunta

Treenin kohde keskivartalo, lonkan koukistajat

• Istu polvet koukussa. Varpaat hipaisevat kevyesti maata. Purista keskivartalo tiukaksi poikittaisen vatsalihaksen avulla. Selkä on suorana, käsivarret kurottavat eteen hartialinjassa.
• Ojenna vartalo uloshengityksellä pitkäksi. Jalat ja hartiat pysyvät irti maasta. Hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta jalat ja vartalo ylös kulmaistuntaan.
• Kädet kurottavat nilkkoihin. Pidä asento sisäänhengityksellä ja uloshengityksellä palaa lähtöasentoon.