Pallo haltuun

• Kuntosalilla harjoittelu tekee tenniksen pelaajalle hyvää. Keskivartalo on tärkeä. Tee erilaisia kiertoliikkeitä laitteilla tai levypainon kanssa, eli treenaa vinoja vatsalihaksia.
• Treenaa jalkoja tekemällä askelkyykkyjä eteen, sivulle ja taakse. Voit käyttää käsipainoja tai levytankoa lisäpainona.
• Harjoita myös kehon muita lihaksia, kuten käsiä ja selkää.

Kuntosaliharjoitus 1

Jalat, olkapäät ja keskivartalo
1. Rinnalleveto 3 x 6–8
2. Pystypunnerrus leuan alta smith-laitteessa 3 x 6–8
3. Askelkyykky eteen 3 x 6–10
4. Vatsarutistus lisäpainoilla tai laitteessa 3 x 8–12
5. Askelkyykky sivulle käsipainoilla 3 x 8–12
6. Vipunosto sivulle käsipainoilla 3 x 8–12
7. Reiden lähentäjät laitteessa 3 x 10–12
8. Pohjeliike istuen tai seisaaltaan 3 x 10–14
9. Reiden loitontajat laitteessa 3 x 10–12
10. Maastaveto lähes suorin jaloin 3 x 10–14

Kuntosaliharjoitus 2

Rinta, yläselkä, kädet ja keskivartalo
1. Penkkipunnerrus leveällä otteella 3 x 6–8
2. Hauisliike seisaaltaan yhdellä jalalla seisten levytangon kanssa 3 x 8–12
3. Vipunosto selällään penkillä 3 x 8–12
4. Vartalon kierto seisten levytangolla 3 x 12–14
5. Leuanveto vastaotteella tai leveällä myötäotteella Niin monta kuin jaksat.
6. Ojentajaliike taljassa 3 x 10–12
7. Alasoutu kahdella kädellä 3 x 8–12
8. Hyvää huomenta -liike 3 x 20
9. Rannerullaus myötäotteella käyrällä tangolla 3 x 8–12
10. Rannerullaus vastaotteella levytangolla 3 x 8–12

Kuntosaliharjoitus 3

Nopeutta ja nopeusvoimaa kehittävä kuntosaliharjoitus

Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään painoja, jotka ovat 0–40 prosenttia maksimivoimatasosta.
Harjoitus on paikkaharjoitus, joten samaa liikettä tehdään kolme kertaa peräkkäin. Pidä sarjojen välillä kahden minuutin tauko.

1. Yhden jalan tempokyykky ohjatulla tangolla 3 x 6 molemmilla jaloilla
2. Vatsarutistukset räjähtävästi kuntopallon päällä 3 x 10
3. Penkkipunnerrus normaalia hieman kapeammalla otteella 3 x 8
4. Kyykkyhypyt 3 x 6
5. Rinnalleveto reisiltä 3 x 8
6. Rannerullaus myötä- tai vastaotteella 3 x 10
7. Puolilinkkarit 3 x 10
8. Leuanveto leveällä myötäotteella tai vastaotteella 3 x 8
9. Alaselkäliike laitteessa 3 x 10

Kuntosaliharjoitus 4

Räjähtävää voimaa kehittävä kuntosaliharjoitus

Perusliikkeet tehdään paripaikkaharjoituksena, jolloin kahta liikettä tehdään vuorotellen, kolme sarjaa kumpaakin. Sen jälkeen siirrytään seuraavaan liikepariin. Liikkeiden välissä pidetään yhden minuutin palautus.
Painot ovat 30–50 prosenttia maksimista.
Lisäliikkeet tehdään kiertoharjoituksena yhden minuutin palautuksella. Liikkeitä tehdään 4 kierrosta.
Harjoituksen perusliikkeissä kuormitetaan vartalon isoja lihasryhmiä, ja niissä voi käyttää isompia painoja kuin lisäliikkeissä. Lisäliikkeet kohdistuvat vain yhteen lihakseen.

1. Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 5
2. Rinnalleveto ja ylöstyöntö 3 x 5
3. Kulmasoutu 3 x 6
4. Jalkakyykky 90 asteen polvikulmalla 3 x 5
Lisäliikkeet
5. Varpaille nousu yhdellä jalalla seisten 3 x 10 molemmilla jaloilla
6. Hyvää huomenta liike levytangolla 3 x 20
7. Askelkyykky sivulle keppi niskassa 3 x 5 molemmilla jaloilla
8. Vartalon kierrot (2 sarjaa) sekä sivutaivutukset (2 sarjaa) tanko selässä 4 x 10