Sama treeni salille ja olohuoneeseen!

1) Jalkakyykky smith-laitteessa

• Ota hartioiden levyinen ote tangosta ja laita tanko hartioillesi.
• Ota lantion levyinen haara-asento ja vapauta varmistimet nostamalla tankoa ja kääntämällä ranteita.
• Laskeudu hitaasti kyykkyyn ja nouse reisi- ja pakaralihasten voimalla takaisin ylös.

2) Jalkaprässi

• Istu jalkaprässiin ja aseta toinen jalka jalkalevyn keskiosaan yläreunaan.
• Pidä selkä ja pakarat tukevasti kiinni alustassa.
• Laske kelkkaa alas, kunnes polvi on noin 90 asteen kulmassa.
• Ojenna jalka suoraksi, mutta jätä polvi yläasennossa aavistuksen verran koukkuun. Älä ojenna polvea lukkoon asti.
• Polvi taipuu jalkaterän suuntaisesti ja kantapää pysyy kiinni jalkalevyssä.

3) Polven koukistus

• Käy polvenojennuslaitteeseen, aseta polvet hieman penkin reunan ulkopuolelle ja jalkapuola akillesjänteen kohdalle.
• Vedä polvet koukkuun ja palauta jalat liikettä jarruttaen lähes suoriksi.
• Pidä nilkat liikkeen ajan voimakkaasti koukussa ja lantio kiinni penkissä.

4) Reisien lähennys ja loitonnus

• Istu reisilähennys- tai loitonnuspenkkiin siten, että jalkatuet ovat polvinivelten kohdalla.
• Lähennä tai loitonna jalkoja ja palauta jalat jarruttaen alkuasentoon.
• Vaihda sitten toiseen laitteeseen.

5) Vartalon kierto

• Istu vatsarutistuslaitteeseen niin, että pakarat ovat laitteen perällä.
• Tee kierto rauhallisesti ja vastusta liikettä alkuasentoon palatessasi. Kierto lähtee keskivartalosta, ei käsistä.
• Jos laite on sellainen, jossa ylävartalo liikkuu, niin katse seuraa mukana. Jos alavartalo liikkuu, pidä katse suoraan eteenpäin.

6) Vatsarutistus

• Asetu vatsapenkkiin, pidä polvet koukussa ja jalkaterät jalkapuolan alla.
• Pidä kädet suorana reisien päällä tai ristissä rinnalla. Laskeudu alas ja pidä koko liikkeen ajan leuka lähellä rintaa.

7) Penkkidippi

• Istu poikittain olevalle penkille ja laita kädet mahdollisimman lähelle vartaloa. Sormet osoittavat eteenpäin.
• Nosta jalat toisen penkin päälle tai pidä ne koukussa lattialla.
• Laskeudu käsien varassa ja selkä penkkiä hipoen alas. Ojenna kädet suoriksi ylös noustessasi.

8) Alataljasoutu

• Istu alataljalaitteessa taljakahva käsissäsi ja pidä selkä suorana ja polvet hieman koukussa.
• Vedä kahva olkapääjohtoisesti edestä reilusta venytyksestä kohti alavatsaa.
• Kyynärpäät kulkevat läheltä kylkiä. Vedä lopussa lavat reilusti yhteen.