Tartu kahvakuulaan!

Kahvakuula

Mikä? Kahvakuula eli girya on pyöreä, kahvallinen metalli-pallo, jota voi käyttää monipuoliseen vastus-harjoitteluun. Kuulia on erikokoisia: aina neljästä kilosta useisiin kymmeniin kiloihin. Tyypillinen aloituskoko on naisilla kahdeksan ja miehillä 16 kiloa. Toisin kuin käsipainoharjoittelussa, kahvakuulatreenissä yksi kuula riittää.
Miksi? Kahvakuulan valtti on sen monipuolisuus. Kuulalla voi treenata niin kotona kuin salilla, ja sillä on helppo tehdä hyvin toiminnallisia liikkeitä. Voiman lisäksi kahvakuula kehittää muun muassa kehonhallintaa, tasapainoa ja liikkuvuutta. Monet kuulaliikkeet nostavat tehokkaasti sykettä, joten aerobinen kuntokin kehittyy.
Omaksi? Kahvakuulia voi ostaa urheiluvälineliikkeistä ja netistä, esimerkiksi osoitteesta www.harjoittelu.net.
Hinta alkaen 30 euroa.
Lisätietoa Suomen kahvakuulayhdistys kahvakuula.fi.

1. Etuheilautus

• Asetu leveään haara-asentoon ja käännä polvia ja varpaita hiukan ulospäin.
• Tartu kuulaan molemmin käsin ja tuo se jalkojen väliin. Lähde heijaamaan kuulaa alhaalta ylös suorin käsin niin, että heijausliike tulee ensisijaisesti keskivartalosta ja lantiosta, ei käsistä. Kädet saavat pysyä koko ajan rentoina.
• Voit joko pysäyttää liikkeen hartioiden korkeudelle tai jatkaa ylös asti. Jos jatkat ylös, saat lisää haastetta liikkeeseen, kun pysäytät toisinaan kuulan pään yläpuolelle suorin käsin.
• Toista liike 15–20 kertaa.

2. Askelkyykky ja pujotus

• Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja ota kuula oikeaan käteen.
• Astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen niin, että oikea polvi tulee lähelle lattiaa ja paino suoraan keskelle. Älä nojaa eteen tai taakse. Kun polvi koukistuu, kuljeta oikealla kädellä kuula jalan alta vasempaan käteen.
• Ponnista takaisin alkuasentoon ja jatka oikealla jalalla niin, että kuula kulkee nyt jalan alta vasemmasta oikeaan käteen.
• Toista liike 15–20 kertaa kummallakin jalalla.

3. Lankku ja soutu

• Asetu etunojaan niin, että kädet tulevat penkin päälle ja vartalo on täysin suorana.
• Tartu oikealla kädellä kuulaan ja vedä se kainaloa kohti niin, että kyynärpää nousee ylimmäksi ja käsivarsi kulkee koko ajan lähellä kylkeä. Pidä huolta, ettei lantio käänny liikkeen aikana, vaan kumpikin lonkkaluu osoittaa koko ajan lattiaa kohti.
• Toista 15 kertaa oikealla kädellä ja tee sitten sama sarja vasemmalla kädellä.

4. Korkkiruuvi

• Asetu leveään haara-asentoon, käännä polvet ja varpaat hiukan ulospäin ja tartu kuulaan oikealla kädellä.
• Nosta kuula ensin rinnalle ja työnnä se sitten suoraan ylös kiertäen samalla kättä myötäpäivään. Samalla kun nostat kuulan ylös, koukista vasen polvi ja anna vasemman käden liukua sen päälle. Pidä oikea kyynärpää lukossa, olkavarsi lähellä päätä ja lantio hyvin alla niin, ettei takapuoli törrötä taaksepäin.
• Laske kuula takaisin rinnalle ja toista liike 15 kertaa oikealla kädellä ennen kuin vaihdat kuulan vasempaan käteen.

5. Selän rullaus

• Käy selinmakuulle ja tuo kuula pään taakse.
• Heilauta rauhallisesti jalat pään taakse ja tartu kuulaan. Lähde rullaamaan jalkoja hyvin hitaasti alkuasentoon niin, että ranka oikenee nikama nikamalta. Jarruta liikettä keskivartalon lihaksilla.
• Kuulan ansiosta voit tehdä liikkeen hyvin hitaasti ja tasaisesti, jolloin keskivartalon lihakset työskentelevät tehokkaasti.
• Toista ainakin viisi kertaa.

Lue lisää kahvakuulaharjoittelusta FITin numerosta 11/2009!

Mallina

Lukijamme Liisa Kurkinen, 25, personal trainer -yrittäjä, joka harrastaa lenkkeilyä, kuntosalia ja hotjoogaa. www.curves.fi