Ratsastajan keskivartalotreeni

Ratsastuksessa kovimmalle joutuvat alaselän ja jalkojen lihakset, erityisesti pohkeet ja reiden lähentäjät. Lisäksi moni paljon ratsastava kärsii kireistä pakaralihaksista, takareisistä ja lonkankoukistajista. Näiden lihasten kireys vetää alaselkää notkolle, mikä johtaa hevosen selässä siihen, että selkärangan oikeaa asentoa on vaikea hallita. Silloin myös syvien vatsalihasten aktivoiminen on hankalampaa, varsinkin jos keskivartalon lihakset ovat heikot.

Fitness laati yhdessä personal trainer Jutta Leskisen kanssa ratsastajan keskivartalotreenin, joka on hyvä harjoitus myös muillekin kuin heppatytöille ja -pojille.

1. Lapojen lähennys

Treenin kohde parantaa ryhtiä ja vahvistaa hartialihaksen takaosaa.

Asetu vaakasoutulaitteeseen niin, että rinta nojaa penkkiin.
Työnnä kyynärpäät taakse ja pidä samalla rinta kiinni penkissä ja hartiat alhaalla. Keskity rutistamaan lapaluita kohti toisiaan.
Jännitä samalla kevyesti vatsalihaksia, jolloin saa pidettyä selkärangan paikallaan ja vältät alaselän menemisen notkolle.
Toistot 3 x15

2. Soutu alataljassa

Treenin kohde parantaa ryhtiä ja vahvistaa leveää selkälihasta.

Ota kiinni kahvoista, jolloin ylävartalo kallistuu eteen. Vedä sitten kädet kohti kylkiä, jolloin ylävartalo ojentuu suoraksi ja lapaluut liikkuvat kohti toisiaan. Loppuasennossa ylävartalo on suorana, hartiat alhaalla, kyynärpäät vähän selän takana ja vatsalihakset kevyesti jännitetyt.
Vältä liikkeen viemistä niin pitkälle, että ylävartalo kallistuu taakse.
Toistot 3 x 15

3. Ristikkäistalja

Treenin kohde vahvistaa suoraa ja vinoja vatsalihaksia.

Alkuasennossa vasen jalka on edessä, oikea takana ja kahvat molemmissa käsissä. Seiso ryhdikkäänä, aktivoi vatsalihakset ja tee käsillä vuorovetoja. Kun vedät vasemman käden taakse, suoristat samalla oikeaa kättä.
Muista pitää hartiat koko ajan rentoina.
Toistot 3 x 20