Polta rasvaa tehokkaasti

Matalatehoisen, aerobisen liikunnan etu on, että se on miellyttävää ja sitä jaksaa jatkaa pitkään. Kovatehoinen kuntoilu taas kuluttaa paljon kaloreita vielä suorituksen jälkeenkin. Lihaskuntoharjoittelun suurin hyöty on lihaskudoksen nostattamassa energiankulutuksessa.

1. Aerobinen treeni

Säännöllisen kestävyysharjoittelun tuloksena moottorin koko ja suorituskyky kasvavat, jolloin kulutuskin kasvaa. Tehokkaamman koneen ansiosta myös rasvan käyttö energiana tehostuu, rasvanpolttoentsyymien määrä lisääntyy ja palautumiskyky paranee, jolloin voidaan harjoitella useammin, tehokkaammin ja tuloksekkaammin.

Mitä ja miten? Kestävyysliikunnaksi kannattaa valita rytminen, isoja lihasryhmiä kuormittava laji, jossa on helppo säädellä etenemisen tehoa leppoisasta jolkottelusta vauhdikkaampaan kirmaamiseen. Maksimisykkeen avulla voidaan määrittää helposti myös täsmäalueet maltilliseen ja vauhdikkaampaan rasvaa polttavaan lenkkeilyyn.

A. Peruskestävyysalueella jopa puolet rasvaa

Millaista liikuntaa?
Maltillinen peruskestävyysharjoittelu luo kuntopohjaa ja nipistää rasvaa turvallisesti. Se on miellyttävää, matalatehoista ja pitkäkestoista liikuntaa, jota jaksaa harrastaa tunnista useampaan tuntiin kerralla, sillä syke pysyy 60–70 prosentissa maksimisykkeestä.

Mitä lajeja?
Reipas kävely, sauvakävely, hölkkä, perinteinen hiihto ja rintauinti.
Kokonaiskulutus Matalatehoinen liikunta polttaa suhteellisesti eniten rasvaa, mutta kokonaiskulutus on melko vähäistä.

Rasvan osuus
Peruskestävyysliikunnassa jopa puolet kulutetuista kaloreista hupenee rasvavarastoista, ja siksi peruskestävyysalueesta käytetään joskus nimitystä rasvanpolttosykealue.

B. Vauhtikestävyysalueella rasvan osuus pienenee

Millaista liikuntaa?
Vauhtikestävyysliikunta saa jo hien irtoamaan ja hengityksen kiihtymään reilummin, mutta fiilis on edelleen siedettävä, sillä syke pysyy 70–85 prosentissa maksimista. Liikkeessä jaksaa olla yhtäjaksoisesti puolesta tunnista tuntiin, eivätkä jalat kangistu maitohapoista tai hengitys muutu huohottamiseksi.

Mitä lajeja?
Peruskestävyyslajeja vauhdikkaammalla tempolla, vauhdikasta lenkkeilyä, pallopelejä, askelluksia sisältävää ryhmäliikuntaa, luisteluhiihtoa, vapaauintia ja rullaluistelua.
Kokonaiskulutus Kun liikunnan teho kasvaa, kasvaa myös kokonaiskulutus, mutta rasvan suhteellinen osuus pienenee.

Rasvan osuus
Rasvojen osuus on matalatehoista liikuntaa vähäisempi, noin 40 prosenttia.

C. Maksimikestävyysalueella rasvan palaminen tukahtuu

Millaista liikuntaa?
Kun liikunnan teho nousee niin korkeaksi, että syke alkaa olla yli 85 prosenttia maksimista, ei elimistö enää kykene hyödyntämään happea energian muodostamiseen, eli rasva ei pala, liikunta tuntuu epämiellyttävältä ja suoritus loppuu lyhyeen.

Mitä lajeja?
Maksimikestävyysharjoittelua kaipaavat ennen kaikkea urheilijat parantaakseen maitohapon sietokykyä.
Kokonaiskulutus Moni kuntoliikkuja liikkuu kuntoonsa nähden liian kovilla kierroksilla. Jos kuntopohjaa ei ole rakennettu kestäväksi, nousee syke usein jo liikuntasuorituksen alkuminuuteilla tähtitieteellisiin lukemiin.

Rasvan osuus
Maksimikestävyyden rajoilla huhkittaessa rasvan osuus kulutuksesta on alle 20 prosenttia.