Levossa kehittyy!

Toisin kuin usein luullaan, kunto ei kasva harjoiteltaessa. Itse asiassa tehokas liikuntasuoritus saa aikaan päinvastaisen ilmiön: kehon energiavarastot hupenevat, lihakset sekä hermosto väsyvät, hormonitoiminta kääntyy kataboliseksi eli omia kudoksia hajottavaksi. Teoriassa kuntoilija on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta.

Levon, ravinnon ja palauttavien toimien ansiosta tilanne kuitenkin korjaantuu ja menee jopa plussan puolelle. Elimistöllä on nimittäin taipumus hieman liioitella sopeutumistaan kuormitukseen. Tämän niin sanotun superkompensaation vaikutuksesta energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta muuttuu anaboliseksi eli rakentavaksi. Tällöin kunto kehittyy ja lihakset vahvistuvat ja kasvavat.

Mitä huolellisemmin palautumisesta pitää huolta, sen nopeammin palautuu ja voi harjoitella uudelleen. Näin liikkuja säästyy myös paremmin erilaisilta liikunta- ja rasitusvammoilta ja olo on huomattavasti vireämpi.

Kuntoilijan palautumisopas

1. Opettele oikea tekniikka

Teknisesti puhdas suoritus on taloudellinen, joten energiaa ei kulu hukkaan lajin kannalta epäoleellisten lihasten jännittymiseen.

Jouhevaan suoritukseen kuuluu vastavaikuttajalihasten rentoutuminen. Kun lihakset vuoroin supistuvat ja vuoroin rentoutuvat, saavat ne kaipaamansa toistuvan lepohetken jokaisen askeleen, vedon tai työnnön välissä. Esimerkiksi lenkkeillessä lihaksia huoltaa parhaiten oikea juoksutekniikka.

2. Kelpo varusteet ovat lihashuoltoa

Toisin kuin monesti halutaan uskoa, kuntoliikunnan tehokkuus ja mielekkyys on pitkälti varusteista kiinni. Sauvakävely ei ole sauvakävelyä laskettelusauvoilla eikä hiihtolenkki armeijan ylijäämävaraston suksilla ole tehokasta saati mukavaa. Kelpo varustein rasitusvammojen ja loukkaantumistenkin riski pienenee.

Vaatteiden ei tarvitse olla viimeisen muodin mukaiset, mutta niiden tulee pitää keho lämpimänä, istua ja hengittää hyvin sekä suojata sateelta, tuulelta ja hankaumilta.

3. Valmistele kroppa lämmittelemällä

Lämmittelyn tavoitteena on valmistaa keho pikkuhiljaa tehostuvaan rasitukseen. Viiden kymmenen minuutin rauhallinen lämmittely vähentää loukkaantumis- ja rasitusvammariskiä ja nostaa kehon suorituskykyä.

4. Huolla lihaksia venyttelemällä

Venyttelyn tulisi kuulua jokaiseen liikuntaharjoitukseen, oli tavoite mikä hyvänsä. Kaikki liikunta nimittäin lyhentää lihaksia, ja venyttelyllä ne saadaan palautettua takaisin lepopituuteensa.

Venytellä tulisi ainakin aina kuntoilun jälkeen, jolloin venytysten tulisi kestää 20–30 sekuntia. Toista venytys kullekin lihasryhmälle 1–3 kertaa.

Ennen liikuntaa lämmittely on venyttelyä oleellisempaa. Lyhyet, 5–10 sekunnin mittaiset venytykset toimivat tuolloin parhaiten. Varsinkin lajisuorituksessa kuormittuvat lihakset ja kehonosat kannattaa käydä läpi 1–2 kertaa.