Joka liikkujan triathlon

Triathlon on äärimmäinen urheilulaji. Täysmatkan suorittaneet ovat todellisia teräsmiehiä ja -naisia. Lähes neljän kilometrin uinnin, 180 kilometrin pyöräilyn ja täysmaratonin juokseminen yhtäjaksoisesti ilman taukoja vaatii rautaista kuntoa, tahtoa ja huolellista valmistautumista.

Silti laji sopii myös tavalliselle kuntoilijalle. Triathlonin kolme lajia täydentävät hyvin toisiaan. Uinti kuormittaa kaikkia kehon päälihasryhmiä, etenkin ylävartalon lihaksia. Pyöräilyssä töissä ovat erityisesti reidet ja pakarat, kun taas juoksussa painotus on pohkeen ja säären alueen lihaksissa.

Kaikki kolme liikuntalajia kehittävät tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa eli kestävyyttä. Yhden liikuntalajin treenaaminen on toisesta lomaa, joten tavallisen kuntoilijankin treenikokonaisuus on järkevää koostaa triathlonin lajien ympärille.

1. Virtaviivainen uinti

Uinnissa tärkeintä on hyvä tekniikkaa. Kun hallitset tekniikan hyvin, saat harjoitteluusi tehoa ja jaksat uida kauemmin. Tekniikassa oleellisinta on pinnanmyötäinen ja virtaviivainen asento sekä hyvä ote vedestä käsivedon aikana. Rennot, lantiosta lähtevät potkut pitävät jalat pinnan tuntumassa ja antavat käsivedoille lisävauhtia.

Virtaviivaista vartalon asentoa ei voi vapaauinnissa saavuttaa painamatta kasvoja veteen, joten hyvät uimalasit ovat välttämätön lisävaruste uintiharjoitteluun.

Vapaauinti on tekniikoista nopein ja tehokkain. Siinä vartalo kiertyy voimakkaasti käsivetojen mukana ja hengitysrytmi on toispuoleinen. Potkujen eteenpäin vievä voima on vain noin neljännes vapaauinnin eteenpäin vievästä kokonaistehosta.

Potkujen pääasiallinen tehtävä onkin tasapainottaa uintia ja pitää jalat lähellä pintaa. Pääosan työstä tekevät siis yläselän, rinnan, hartiaseudun sekä käsivarsien lihakset.

Tekniikka pähkinänkuoressa

• Pyri rentoon uintitekniikkaan ja hengitykseen.
• Ui rennosti ja käytä vain tarvittavia lihaksia.
• Pyri säilyttämään uidessasi virtaviivainen asento ja rentous.
• Paina kasvot veteen liu’un aikana.
• Puhalla veteen suun ja nenän kautta.
• Aseta kämmenet levyiksi ja pyri löytämään hyvä ote vedestä.
• Säilytä suora rannekulma käsivedon aikana.
• Suuntaa käsiveto vartalon edestä sivu- tai alakautta suoraan taakse ja saata veto loppuun saakka.
• Vedä ja työnnä vettä taaksepäin, jotta liikkuisit suoraan eteenpäin.
• Potki suorin jaloin ja rennoin potkuin, jotka lähtevät lantiosta saakka. Älä anna lonkkien koukistua.

2. Lennokas juoksu

Juoksemaan oppii vain juoksemalla. Siksi tekniikkaa kannattaa hioa erilaisilla juoksuharjoituksilla. Hyvä juoksutekniikka on suoraviivainen ja taloudellinen. Kun tekniikka on hiottu hyväksi ja kuntopohja kestäväksi, on juokseminen nautinnollista ja vältytään toistuvan virheliikkeen aiheuttamilta rasitusvaivoilta.

Juoksutekniikan opettelussa on hyvä ottaa huomioon seuraavat perusasiat.

1. Juoksun rentous lähtee rennoista kasvoista ja vapautuneesta ilmeestä sekä hengityksestä. Pää on juostessa suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse osoittaa suoraan menosuuntaan. Hartioiden tulee pysyä rentoina alhaalla, jotta vältytään niska-hartiaseudun turhalta jännitykseltä.

2. Juostessa vartalon tulisi olla pystyasennossa tai hieman etunojassa. Vauhdin lisääntyessä tai ylämäkeä juostessa kallistus eteenpäin voi lisääntyä hieman. Vartalo ei huoju eikä kääntyile puolelta toiselle vaan suuntautuu jämerästi suoraan eteenpäin.

3. Kädet rytmittävät ja tasapainottavat juoksua. Käsivarret ovat kyynärpäästä koukistettuina noin 90 asteen kulmaan, ja ne kulkevat suoraviivaisesti edestakaisin vartalon sivuilla lähellä kylkiä.

4. Lantion tulee olla juoksussa irtonainen ja rento. Sitä tulee kannatella ikään kuin ylhäällä. Näin vältytään juoksemasta istuvassa asennossa, jossa reidet väsyvät suotta. Lantio ei saisi liioin keinua ja kallistua eteen ja taakse. Polvien tulee osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan. Samoin jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Askel rullaa kantapään kautta kevyesti varvastyöntöön. Askelpituus on useimmiten verrannollinen juoksuvauhtiin. Mitä kovempi vauhti sitä lennokkaampi askel.

5. Juoksutekniikkaa on hyvä harjoitella silloin tällöin. Taloudellisessa ja hyvässä tekniikassa kosketus alustaan on jäntevä ja ilmalento rento ja ilmava. Kun tekniikka on hallussa, on juoksu suoraviivaista, luonnollisen tuntuista ja rentoa.

3. Rullaava pyöräily

Pyöräilyssä keskeistä on säätää satula oikealle korkeudelle, löytää hyvä ajoasento ja pyörittää polkimia tasaisella nopeudella. Virtaviivaisessa pyöräilyasennossa selkä on pyöristyneenä eteenpäin, ote ohjaustangosta on tukeva muttei puristava, kyynärpäät ovat aavistuksen koukussa, rintakehä on avonainen ja hartiat ovat rentoina. Niska ja pää ovat vartalon jatkeena ja katse osoittaa suoraan eteenpäin.

• Satulan korkeuden voi testata asettamalla kantapään polkimelle. Kun kantapää pysyy koko kampikierroksen ajan polkimella ja polvi on ala-asennossa aavistuksen koukussa, on korkeus sopiva.
• Pyöräily ei ole pelkästään polkimien painamista alaspäin, vaan ennen kaikkea se on pyörittämistä. Sujuva pyörittäminen onnistuu polkimiin kiinnitettävillä pyöräilykengillä tai polkimiin kiinnitettävillä varvaskoukuilla. Tällöin polkemisesta tulee helpompaa, rullaavampaa ja kokonaisvaltaisempaa.
• Sujuvassa pyörittämisessä tavoitteena on pitää koko kierroksen ajan yllä samaa voimantuottoa ja nopeutta. Poljinta työnnetään, painetaan ja vedetään syklin eri vaiheissa. Pelkkä polkimen painaminen on vain noin 40 prosenttia koko kampikierroksesta.
• Kun poljinta päästään myös työntämään ja vetämään, osallistuu pyöräilyyn huomattavasti suurempi joukko lihaksia. Näin rasitus jakautuu tasaisemmin, työskentely on tehokkaampaa ja kokonaisvaltaisempaa, voimat riittävät pidempään ja energiaa kuluu vähemmän hukkaan.
• Opettele sujuvaa pyöritystekniikkaa lenkeilläsi pienellä vaihteella nopeasti polkiessasi. Pyri estämään pakaroita pomppimasta nopeasta temposta huolimatta. Polje lenkin aikana välillä myös seisten, ja vältä huojumista puolelta toiselle. Näin harjoitat lihaksiasi monipuolisesti ja annat lepoa istumalihaksillesi.
• Säädä vaihteilla rasitusta niin, että tempo pysyy nopeana ylämäistä, vastatuulesta ja väsymyksestä huolimatta. Sopiva pyöritysnopeus on noin 70–90 kierrosta minuutissa, mutta välillä on hyvä irrotella kierroksia nostamalla tai vaihdetta suurentamalla.

Vaihtelua erilaista lenkeistä

Jotta harjoittelusi olisi mielekästä ja monipuolista, kannattaa treenatessa vaihdella kestävyysharjoittelun eri menetelmiä.

• Tasavauhtisessa lenkkeilyssä liikutaan tasaisella suoritustempolla ja sykeluvulla läpi harjoituksen. Tasavauhtinen lenkki voi olla suhteellisen kevyt ja pitkäkestoinen peruskestävyysharjoitus tai vauhdikkaampi ja lyhyempi vauhtikestävyyslenkki.
• Intervalliharjoittelussa vaihtelevat teho- ja palautusjaksot, esimerkiksi vapaa- ja rintauinti. Pikkuhiljaa kroolijaksoja pidentämällä ja rintauintijaksoja lyhentämällä kunto kestää jo yhtäjaksoisenkin vapaauinnin.
• Vauhtileikittelyssä tempoa vaihdellaan vapaammin tuntuman tai maaston mukaan, kevyestä aina spurtteihin ja vetoihin saakka. Vauhtileikittely tekee treenistä intervallimaisen, jolloin kokonaiskulutus on tasavauhtista lenkkiä suurempi ja harjoitus on mielekkäämpi sekä vaihtelevampi.
• Crosstraining-harjoittelussa harjoituksen kokonaiskestoa ja -kuormittavuutta saadaan nostetuksi yhdistelemällä samaan harjoitukseen useampia triathlon-lajeja. Näin myös kuormitetaan elimistöä monipuolisemmin ja tehokkaammin. Toinen liikuntamuoto on lepoa toisesta, jolloin liikuntaa jaksetaan ja viitsitään jatkaa pidempään.