Kiinteät käsivarret
16.11.2006 15:13 | Riku Aalto kuvat: Mika Pollari
Treenaa niin topakasti, että joudut ponnistelemaan viimeiset toistot.
Muokkaavalla käsivarsitreenillä saavutat kiinteämmät ja lihaksikkaammat käsivarret. Olkavarren edessä sijaitsee kaksipäinen olkalihas eli hauis ja sen alla ja ulkosivulla olkavarrenlihas sekä olkavärttinäluulihas. Hauista rassataan tehokkaimmin erilaisilla hauiskäännöillä. Olkavarrenlihaksen ja olkavärttinäluulihaksen rooli korostuu silloin, kuin käännöt tehdään myötä- tai vasaraotteella eli rystyset tai peukalot ylöspäin osoittaen.
Olkavarren takana sijaitsee kolmipäinen olkalihas eli ojentajat. Ne työskentelevät tehokkaasti aina kyynärnivelen ojentuessa. Supistus on tehokkain, kun kyynärnivel ojennetaan aivan suoraksi lukkoon asti. Jos sinulla on taipumusta nivelten yliliikkuvuuteen, on liikkeet tehtävä erityisen kontrolloidusti ja yliojentumista on syytä välttää jättämällä kyynärpäät hivenen koukkuun ojennuksen loppuvaiheessa.
Käytä liikkeissä sellaisia painoja, että joudut ponnistelemaan viimeisten toistojen kanssa ja liikkeet aiheuttavat selvää väsymystä kohdelihaksissa. Välineiksi treeniin tarvitset käsipainot.
1. Punnerrus kapealla otteella 3 x 12–15
2. Penkkidippi 2 –3 x 12–15
3. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x 12–15
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12–15
5. Keskitetty hauiskääntö 2–3 x 12–15
6. Hauiskääntö vasaraotteella 2 x 12–15