Juoksukoulu, Osa 1

Hyvä juoksutyylin aakkoset

Juoksutyylejä on monenlaisia. Yhtä ainutta oikeaa ei ole olemassakaan, vaan jokaisen juoksijan rakenne, tottumukset ja monet muut seikat vaikuttavat siihen. Jotain yhteistä tehokkaissa etenemistavoissa kuitenkin on.

Näin sinäkin löydät ne:

1. Pidä askeleesi riittävän lyhyinä ja jalkateräsi kontakti maahan terävänä.

2. Rytmitä käsilläsi juoksua. Pidä käsivartesi noin 90 asteen kulmassa.

3. Pidä hyvä juoksuryhti. Vahvista vatsa-, selkä- ja kylkilihaksiasi.

4. Vältä vartalon ylös–alas-liikettä. Pidä kehon painopiste suunnilleen samalla tasolla.

5. Pidä hartiasi ja kätesi rentoina. Älä purista käsiäsi nyrkkiin.

6. Mukauta askeleesi ja juoksutyylisi maaston mukaan. Lyhennä askeltasi ylämäissä, älä loiki alamäkiä.

Erinomaisia ja helposti tehtäviä harjoituksia juoksutyylin kehittämiseen ovat esimerkiksi pitkien portaiden juokseminen sekä lyhyet pikajuoksupätkät peruslenkin keskellä. Myös ylämäkijuoksu, loikat ja tekniikkaharjoitukset, kuten polvennostojuoksu, kuopaisut, hyppelyt yhdellä jalalla tekevät ihmeitä juoksutyylille.

10 vinkkiä tylsyyden torjuntaan

Jos olet päässyt juoksuharrastuksessasi jo hyvään alkuun ja peruslenkkeily alkaa tuntua jopa puuduttavalta, on syytä ryhtyä toimeen. Seuraavassa muutamia lääkkeitä tylsyyden poistamiseen.

1. Unohda silloin tällöin kaikki ohjelmat ja tavoitevauhdit ja juokse fiiliksen mukaan. Jätä kello ja sykemittari kotiin. Hulluttele ja nauti!

2. Vedä juoksuvarusteet päälle ja hyppää bussiin, raitiovaunuun, metroon tai junaan ja matkusta 5–20 kilometrin päähän kotoasi. Juokse takaisin uusia ja tuntemattomia reittejä pitkin.

3. Juokse epätavalliseen aikaan. Jos aina lenkkeilet alkuillasta, juokse aikaisin aamulla tai mene lenkille valoisana kesäyönä ja käy sen päälle uimassa.

4. Kuuntele musiikkia iPodilla tai mp3-soittimella. Kokoa itsellesi soittolistoja erityyppisille lenkeille: klassista tai balladeja rauhallisille lenkeille, raskasta rockia tempojuoksuihin, europoppia vauhtileikittelyyn.

5. Juokse eri kavereiden kanssa tai isommassa porukassa. Ilmoittaudu maratonkouluun ja juokse muiden oppilaiden kanssa. Lähde lenkille välillä myös yksin ja ihan omaan tahtiisi.

6. Vaihtele lenkkivauhteja. Juokse välillä todella rauhallisesti ja hurjastele joskus oikein kunnolla.

7. Mene maastoon, juokse välillä pehmeillä metsäpoluilla ja mäkisessä maastossa. Osallistu kaverin kanssa iltarasteille.

8. Juokse vetoja radalla. Kuvittele olevasi olympialaisten loppukilpailussa.

9. Osallistu triathlon-, duathlon- tai seikkailukilpailuun. Harjoittele ennen kisaa muitakin lajeja kuin juoksua.

10. Äläkä välitä, vaikka joku yksittäinen lenkki tuntuisikin tylsältä. Se vie kuitenkin kuntoasi eteenpäin ja helpottaa tulevista paremmista lenkeistä nauttimista.

Mittari käsijarruna

Ja jos haluat apua harjoitustehosi kontrollointiin, on sykemittari oikea kaveri lenkeillesi. Suurin hyöty mittarista on ainakin alkuvaiheessa se, että se toimii lenkeilläsi käsijarruna. Kokemattomilla juoksijoilla mutta myös monella paljon juosseellakin kun on taipumus treenata turhan kovaa. Liian monta lenkkiä liian kovalla teholla on varma tie ylirasitukseen, kunnon taantumiseen, turhautumiseen ja harrastuksen loppumiseen.

Varmista sykemittarin avulla, että teet valtaosan lenkeistäsi alle 70 prosentin teholla maksimisykkeestäsi. Kun kuntosi kehittyy ja haluat juosta välillä vähän reippaamminkin, mittari auttaa ylläpitämään riittävän suurta tehoa.

Määritä maksimisykkeesi ja sen perusteella harjoitusalueesi testiasemalla tai omatoimisesti esimerkiksi juoksemalla alkuverryttelyn jälkeen kolmesti 3–5 minuuttia täysillä. Erilaiset ikään perustuvat laskentakaavat ilmoittavat vain väestön keskiarvon, josta oma maksimisi saattaa poiketa paljonkin.

Joissakin uusissa sykemittareissa on mukana kätevä matkan ja nopeuden mittaustoiminto, joka perustuu joko gps-tekniikkaan tai jalkaterän kiihtyvyyttä laskeviin antureihin. Juoksumatkan ja -vauhdin seuraaminen ja analysoiminen saattaa tuoda mukavaa vaihtelua lenkkeilyyn.