Hartiat kuntoon

Kärsitkö niskasärystä tai yläselän kivuista? Saatat liikuttaa käsiäsi väärillä lihaksilla.

Useimmiten lihakset yhdistetään suoraviivaisesti johonkin tiettyyn liikkeeseen. Todellisuudessa lihaksisto on monimutkainen verkosto, joka pystyy tekemään saman liikkeen useilla eri lihaksilla. Ilmiöön ei yleensä kiinnitetä huomiota, sillä hermosto jakaa tehtävät lihaksille automaattisesti.

Nopea ja tiedostamaton työnjako on periaatteessa hyödyllinen ominaisuus. Ongelmaksi se muuttuu, kun verkosto alkaa huomaamatta suosia vain yhtä lihasryhmää. Kun suosikkia käytetään liikaa, muut lihakset syrjäytyvät. Käden nostaminen urautuu erityisen kavalasti. Kavaluus piilee liikkeen näennäisessä vaivattomuudessa: kaikkihan osaavat heilauttaa kätensä ylös. Liikkeeseen liittyy kuitenkin vähän tunnettu ominaisuus: kyse ei ole vain käden kurottamisesta ylös, vaan myös sen tukeutumisesta alas.

Aloita asiaan perehtyminen nostamalla kätesi eteenpäin kuin kapellimestari. Helppoa. Ajattele sitten lapaluitasi. Käsivarsi on kiinni lapaluun kärjessä, joten todennäköisesti lapaluusi nousi käsien mukana useita senttejä ylöspäin. Jos näin kävi, lihasverkosto valitsi tukitehtävään vain sellaisia lihaksia, jotka vetävät lapaluita ylös.

Valinta syrjäyttää lapaluita alaspäin vetävät lihakset. Niiden pitäisi toimia käsivarren painoa tasapainottavina ankkureina, jotta käsi tukeutuisi kunnolla ylävartaloon. Jos nämä ankkurit jäävät löysiksi, käsivarrella ei ole pohjaa, mistä ponnistaa. Tuen puute voi johtaa tuttuun tilanteeseen: kun lapaluuta tuetaan aina vain yläselän lihaksilla, ylirasitus jumittaa ne kipeiksi möykyiksi.

Ratkaisu löytyy, kun perehtyy lapaluun lihaksiston toimintaan.

1] Lapaluun kuuluisi ankkuroitua myös alaspäin vetävien lihasten varaan. Epäkäslihaksen alapää ja etummainen sahalihas ovat monella heikkoja.
» KOKEILE Venytä kaulasi pitkäksi, työnnä rinta rottingille ja paina hartioita alaspäin. Saatat joutua tunnustelemaan hetken, ennen kuin yhteys lapaluuhun aktivoituu.

2] Vaikka yläraajan nostamiseen osallistuu myös hartialihas, sen vahvuus ei yksinään tee yläraajaa vahvaksi. Voima syntyy vasta, kun lapaluu tukeutuu ylävartaloon kaikilla lihaksillaan. Jos tukilihaksisto ei ole tasapainossa, lapaluun reuna nousee
törröttämään kuin enkelin siipi ja käsivarsi heiluu irrallisena.

3] Lapaluuta nostavat ylöspäin pääasiassa epäkäslihaksen yläreuna, lapaluita yhteen vetävät suunnikaslihakset ja lapaluun kohottajalihas.
» KOKEILE Nosta hartia kohti korvaa ja tunnustele toisella kädellä lapaluun liikkeitä. Tämän lihasryhmän ei kuuluisi ottaa päävastuuta käsivarsien liikkeistä, sillä se ei yksin riitä tukemaan
lapaluuta kunnolla ylävartaloon.

Näin korjaat asentosi

Niska ja hartiat rentoutuvat, kun lapaluu ankkuroituu paikalleen.

1] Väärin Kun lapaluilla ei ole alaspäin vetäviä ankkureita, hartia nousee käden mukana ylös. Tämä voi olla oire lihaksiston urautumisesta ja lapaluun heikosta tuesta.

2] Oikein Kun lapaluuta alaspäin vetävät lihakset ovat aktiivisia, yläraaja nousee vahvana. Lihaksisto toimii tasapainoisesti, eivätkä hartiat jumitu.

Työnnä itseäsi ylöspäin tuolista. Kuten huomaat, hartian ja lapaluun täytyy painua alaspäin, jotta työntöön saisi voimaa. Suurin osa käyttää yläraajojaan kellosepän tavoin: käsillä näpräillään vain pieniä, tarkkuutta vaativia tehtäviä rintakehän korkeudella.
Tässä asennossa lapaluita ylös vetävät lihakset kannattelevat käsien painoa, eikä alaspäin vetäville ankkurilihaksille ole käyttöä. Ajan myötä lapaluita kannattelevat lihakset ottavat päävastuun käsivarsien liikkeistä. Yläraajaa ei enää nostetakaan siten, että lapaluita tuettaisiin vankasti joka suunnasta, vaan käsi nousee jo valmiiksi ylikuormitettujen yläselän lihasten varaan.

Tunnustele, miten käsivarsiesi liikkeet ankkuroituvat selkälihaksiin.

Etummaisen sahalihaksen löytyminen voi vaatia keskittymistä. Ojenna kätesi eteenpäin kuin näyttäisit stop-merkkiä, vedä hartia alas ja työnnä sitten kättä vielä pari senttiä eteenpäin. Viimeisten senttien pitäisi tulla rintakehän sivulle kiinnittyvän sahalihaksen supistuksesta, mutta lihasverkosto ohjaa tehtävän usein ylöspäin rintalihakselle. Kun tunnustelet toisella kädellä kylkeäsi, pystyt
kääntämään tehtävän sahalihakselle. Silloin lapaluu liimaantuu rintakehään ja työntöön tulee jykevää voimaa.

Kun olet löytänyt lihakset, voit ryhtyä vahvistamaan niitä harjoitusliikkeillä – ja mikä tärkeintä, opit ottamaan lihakset mukaan kaikkiin yläraajojen treeneihin.

Päämäärä on vapaasti mutta vahvasti liikkuva käsivarsi. Kun tulet tietoiseksi lapaluun eri lihaksista, huomaat, milloin hartiat alkavat jumiutua. Silloin voit muistuttaa hermostoasi käyttämään myös lapaluita alaspäin vetäviä lihaksia ja hartiat eivät köyristy. Niska ja hartiat rentoutuvat, kun lapaluu ankkuroituu tasapainoisesti paikalleen.

Lapaluiden veto epäkäslihaksella

Roiku tangosta, mutta pidä jalat maassa, jotta voit säädellä kehon painoa. Tiedosta, missä on epäkäslihaksesi alakärki ja vedä
lapaluita alaspäin pelkkää kärkeä supistamalla. Pidä kädet koko ajan suorina. Liike on vain muutaman sentin pituinen, mutta se treenaa tehokkaasti lapaluiden ankkureita.

Kuntopallon nosto yhdellä jalalla seisten

Vanhanaikaiset jumppaliikkeet ovat usein viisaita. Muutaman kilon painoisen kuntopallon nosto suoralle kädelle näyttää yksinkertaiselta, mutta kun sen tekee puhtaasti, eli lapaluuta tukien ja kaula pitkänä, liike vaatii aikamoista keskittymistä ja lihasten hallintaa.

Lapaluiden veto sahalihaksella

Tasapainota vartalosi pallon päällä siihen kohtaan, minkä sahalihaksesi jaksaa kantaa. Ryhdy sitten nostelemaan vartaloasi pelkällä sahalihaksella, käsivarret suorina. Haaste on tukea lapaluut rintakehään, sillä heikko sahalihas päästää lapaluut nostamaan selkänahan tötterölle.

Kirjaintreeni

Kirjaintreeni opettaa hallitsemaan yläselän lihaksia. Toista kirjaimia peräkkäin laskeutumalla niiden välissä rennoksi pallon päälle ja nousemalla sitten haluamaasi kirjaimeen: W, Y, T, W, Y, T ja niin edelleen. Muista pitää lapaluut alhaalla!

Kirjain W suunnataan epäkäslihaksen alakärkeen. Pidä kaula pitkänä ja rutista lapaluita alaspäin. Käännä peukalot ylös, niin huomaat, miten pienikin muutos vaikuttaa lihasten toimintaan.

Kirjain Y vaatii kaikkien lapaluita tukevien lihasten yhteispeliä, jotta hartiat eivät nousisi korviin.

Kirjain T aktivoi niin lapaluita yhteen vetäviä suunnikaslihaksia kuin lapaluita alas vetäviä lihaksia. Muista pitää lavat alhaalla.

Laji: Jooga

Utthita parsvakonasana on vain yksi sadoista joogaliikkeistä, jotka sekä vaativat että kehittävät lapaluiden lihastasapainoa. Lapaluiden tuki luo liikkeeseen ylväyttä.