Bodypump puntarissa

Lihasten tasapainoinen treenaaminen mietityttää minua usein. Varsinkin bodypump-tunnilla lukuisia toistoja tehdessä tulee usein ajatelleeksi sitä. Pitäisikö vastavaikuttajalihaksia harjoittaa
yhtä suurilla painoilla? Itselläni tuntuu olevan enemmän puhtia ojentajissa kuin hauiksissa, eli jaksan kiusata alleja suuremmilla painoilla kuin hauiksia. Onko tämä järkevää vai pitäisikö minun treenata ojentajia ja hauiksia samankokoisilla painoilla?

Kysymyksesi on erinomainen, sillä lihastasapaino on avainasemassa, kun tarkastellaan kehoa hyvinvoinnin, ryhdin ja liikkumisen taloudellisuuden näkökulmista. Bodypumpissa lihastasapaino on otettu huomioon sekä hyvin että huonosti. Se, että kaikille lihasryhmille annetaan tasapainoisesti melko samansuuruinen annos töitä, on hieno asia. Vastavaikuttajalihakset
treenataan peräkkäin, ja liikkeissä vaihdellaan rytmiä ja laajuutta.
Siksi bodypump on hyvä lihaskuntotunti!

Lihasten kehittymisen ja lihastasapainon näkökulmasta pumpissa on myös ongelmansa. Pitkiksi venyvät sarjat (noin 3–5 minuuttia ja 35–70 toistoa) kehittävät lihasten aineenvaihdunnallisia
ominaisuuksia, mutta eivät juurikaan lihasten voimaa tai kasvua. Vahvistavaa ja muokkaavaa vaikutusta ahkerallakaan tunneilla käymisellä ei siis juuri ole.

Lisäksi liikkeet tehdään usein äärimmäisen suppealla liikeradalla. Tällöin ei hyödynnetä liikelaajuutta ylläpitävää esivenytystä,
jolla saadaan liikkeistä tehokkaampia ja jonka ansiosta lihakset aktivoituvat oikeassa järjestyksessä.

Esimerkiksi suorin jaloin maastavedossa takareidet eivät juurikaan veny, jos tankoa ei lasketa polvitason alle. Siksi ne eivät myöskään pääse osallistumaan liikkeeseen tehokkaasti, vaan roolin ottavat pakarat sekä alaselän lihakset.

Vastavaikuttajalihaksia ei täydy eikä niitä voikaan treenata
täysin samoilla painoilla. On otettava huomioon muun muassa
miten painovoima vaikuttaa liikkeeseen ja kuinka paljon avustavia lihaksia treenin kohteena olevalla lihaksella on käytettävänään.
Jos verrataan hauiskääntöä ja ojentajapunnerrusta, painovoiman lisäksi etulyöntiasemaa ojentajille tuo hartioiden, rintalihasten ja jonkin verran myös yläselän sekä vatsalihasten osallistuminen liikkeeseen.

Hauiksen kavereina hääräävät lähes olemattoman pienet avustajat olkavarrenlihas ja olkavärttinäluulihas. Jos liike menee epäpuhtaaksi, apua hauiksille antavat myös selän ojentajat.
Vastavaikuttajalihakset kannattaa ottaa huomioon suuntaamalla niille samansuuruinen määrä liikkeitä ja sarjoja. Heikompia lihasryhmiä voi halutessaan korostaa muutamalla lisäsarjalla.

Bodypump on mainio tapa yhdistää lihaskunto- ja kestävyysharjoittelu, mutta yksinään se ei kuitenkaan kehitä kumpaakaan optimaalisesti. Pumpin lisäksi lihaksia kannattaa vahvistaa 1–3 kertaa viikossa kuntosali- tai välineharjoittelulla.
Tällöin kannattaa suosia selvästi lyhyempiä sarjoja ja suurempia harjoituspainoja. Liikkeet kannattaa tehdä laajoilla liikeradoilla hyvästä venytyksestä aina maksimaaliseen supistukseen saakka.
Riku Aalto