Vauvaa odottavan vatsalihakset

Voiko raskauden aikana treenata vatsalihaksia? Millaisia kuntosaliliikkeitä raskauden aikana voi tehdä?

Asiantuntija vastaa:

Kysymyksesi koskettaa varmasti monia tulevia äitejä.

Kyllä, raskauden aikana voi harjoittaa vatsalihaksiaan. On kuitenkin syytä välttää tiettyjä liikkeitä niin vatsalihaksia kuin muitakin lihasryhmiä treenatessa.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana (viikot 1–13) voi harrastaa lähes kaikenlaista liikuntaa. Vain lajeja, joissa on suurempi kaatumisriski tai joissa keskivartaloon kohdistuu iskuja, tulee välttää. Kaksi kolmasosaa odottavista äideistä voi pahoin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, mikä voi sekin rajoittaa
liikunnan harrastamista.

Raskauden toisella kolmanneksella raskauden aiheuttamat muutokset näkyvät jo ulospäin. Kasvava kohtu voi jo hieman haitata liikunnan harrastamista ja hormonaalisten muutosten takia nivelsiteet ja -liitokset löystyvät, mikä aiheuttaa usein kipuilua lantion seudulla. Varsinkin lantion alueen lihasten äärivenytyksiä ja sellaisia kuntosaliliikkeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin, tulee välttää. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa jalkaprässi ja vatsarutistus laitteessa. Älä liioin tee enää liikkeitä vatsamakuulla. Pilatestyyppiset liikkeet kannattaa jättää pois ohjelmasta, sillä staattisia liikkeitä ja sellaisia harjoituksia, joissa hengittäminen on vaikeaa, kannattaa välttää!

Usein raskauden toinen kolmannes on liikunnan kannalta odotusajan parasta aikaa. Hormonaalisten muutosten tasaantuessa olo on usein pirteä ja pahoinvointioireet vähenevät.

Raskauden viimeisellä kolmanneksella (viikot 27–42) vatsa ja kasvava kohtu voivat jo vaikeuttaa liikkumisen lisäksi myös hengittämistä. Vauvan ja kohdun laskeutuessa myöhemmin alemmas helpottuu samalla myös hengittäminen. Nivelsiteiden
löystyminen etenkin häpyliitoksen alueella voi tehdä liikkumisesta kivuliasta. Suuri vatsa tekee liikkumisesta kömpelöä, joten liikkumisen tuntemus voi olla epämiellyttävä. Asennoidu liikkumiseen siten, että pidät nyt vain kuntoasi yllä.
Riku Aalto

Vauvavatsan kanssa

◆ Asennoidu harrastamaan liikuntaa kunnon ylläpitomielessä.
◆ Pysyttele ”mukavuusalueella”.
◆ Lenkkeillessä tavoittele hikoilun ja lievän hengästymisen tunnetta
(60–75 % maksimisykkeestä).
◆ Pidä mukana välipalaa ja juomapulloa.
◆ Vältä liikkeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin.
◆ Älä tee liikkeitä vatsamakuulla.
◆ Hengitä vapautuneesti ja vältä staattisia pitoja.
◆ Suosi dynaamisia, pumppaavia liikkeitä ja laajoja liikeratoja.