Selän kulumat ja pullistumat

Hei, olen 38-vuotias neljän lapsen äiti. Olen käynyt punttisalilla säännöllisesti puoli vuotta. Mittani ovat ihan ookoo, 168 cm ja 55 kg. Ongelmani on alavartalossa: selästäni on löytynyt kulumaa ja pienoista pullistumaa. Kysyisinkin, miten voisin harjoituttaa alakroppaa siten, etten vaurioittaisi selkääni lisää.

Yläkroppa alkaa olla jo kunnossa (hartiat 103 cm, lantio 80 cm), mutta pientä lisäystä käsiin haluaisin vielä saada. Miten käsiin ja olkapäihin saisi tehokkaasti hyvät lihakset? Harjoituksiini kuuluu pari kertaa viikossa aerobista harjoitusta, lähinnä kuntopyöräilyä ja 3-4 kertaa viikossa punttiharjoitusta.

Anne

Hei Anne!

Alavartalon lihaksia harjoitat turvallisimmin erilaisilla kyykkyliikkeillä, joissa vastuksena on käsipainot. Tällöin painopiste pysyy alhaalla, tasapaino säilyy helpoimmin, eikä selkärankasi päällä ole kannateltavaa kuormaa. Erilaiset alavartalon harjoituslaitteet, kuten polven ojennus- ja koukistuslaitteet, pakaralaitteet ja tietenkin pohkeiden harjoituslaitteet eivät rasita selkää, kunhan ryhti säilyy hyvänä liikkeitä tehtäessä.

Käsivarsiin ja hartioihin saat lisää lihaksia parhaiten kokonaisvaltaisia perusliikkeitä painottaen. Pystypunnerrus on tehokas hartialihasten sekä ojentajien liike, mutta sitä tehtäessä alaselkä taipuu helposti notkolle ja selkä kipeytyy. Mikäli teet pystypunnerrusliikettä, suosi selkänojallista harjoituspenkkiä ja säädä selkänojaa hieman kallelleen, jolloin alaselän kuormitus vähenee selvästi. Suosi myös hartioita treenatessasi pystysoutuja sekä vipunostoliikkeitä.

Hauista kannattaa kuormittaa kokonaisvaltaisilla hauiskäännöillä levytangolla tai taljassa sekä eristetyillä liikkeillä, kuten Scott-hauiskäännöllä ja keskitetyillä hauiskäännöillä. Ojentajiin saat paukkuja parhaiten suosimalla perusliikkeistä penkkipunnerrusta kapealla otteella, dippejä sekä ranskalaisia punnerruksia ja täydentämällä edellä mainittuja kick back- tai ojentajapunnerrusliikkeellä taljassa.

Lisää lihaksia saat tekemällä samaa lihasryhmää kuormittavat liikkeet peräjälkeen ja suosimalla 6–15 toiston sarjoja keskiraskailla kuormilla. Muista myös riittävä energian- ja proteiininsaanti.

Riku