Korkea syke

Hei!

Olen 168 cm ja painan 65 kg. Ikää on minulla 25 vuotta. Harrastan juoksua noin kolme kertaa viikossa, 5–8 kilometriä kerrallaan. Aloitin juoksuharrastuksen neljä vuotta sitten.

Ongelmani on, että sykkeeni on hölkän aikana hyvin korkea, jopa 180–190. Juoksuvauhtini on 6–7min/km. Ystävälläni syke näyttää 140–160, ja minulla se on koko lenkin ajan 177–190. Leposykkeeni on noin 68. Olen maininnut asiasta muun muassa työterveyshoitajalle, jonka mielestä on ihan normaalia, että joillakuilla syke on korkeampi. En sairasta astmaa. Onko minun syytä huoleen?

Huolestunut

Hei huolestunut!

Sopivia harjoitussykealueita voidaan arvioida suuntaa antavasti laskennallisen maksimisykkeen perusteella. Maksimisykkeen saat laskettua vähentämällä luvusta 220 oman ikäsi. Sinulla tämä on 195 lyöntiä minuutissa, mikä luultavimmin jää paljonkin todellisen maksimisykelukeman alapuolelle. Maksimisyke tarkoittaa suurinta yksilöllistä sykelukemaa, jonka henkilö voi rasituksessa saada aikaan. Sykkeen noustua maksimiin, ei lukema enää kohoa, vaikka rasitusta lisättäisiin. Käytännössä voit määrittää maksimisykkeesi vaikkapa välittömästi lenkin juostuasi spurttaamalla kaksi maksimaalisen tiukkaa mäkivetoa jyrkkään ylämäkeen ja katsomalla jälkimmäisen vedon jälkeen lukeman sykemittaristasi. Oletettavasti maksimisykelukemasi on reilusti 200 lyönnin yläpuolella?

Laskennalliset sykearvot pitävät kutinsa arviolta 70 prosentilla väestöstä. Loppujen 30 prosentilla lukemat heittävät häränpyllyä. Maksimisyke ja siten myös harjoitussykealueet saattavat poiketa suuntaan tai toiseen rajustikin. Sykkeeseen ja etenkin rasitussykkeisiin vaikuttaa toki fyysinen kunto, mutta myös harjoittelutausta, persoonallisuus sekä sukupuoli, lämpötila, kehon asento, jännitys…


Kohdallasi laskennalliset harjoitussykealueet ovat seuraavat:
Peruskestävyysharjoittelu (60–70 % Hrmax) 117–137 lnt/min (132–152)
Vauhtikestävyysharjoittelu (70–85 % Hrmax) 137–166 lnt/min (152–181)
Maksimikestävyysharjoittelu (85–100 %/ Hrmax) 166–195 lnt/min (181–)

Saat huoletta nostaa harjoitussykealueita 10–15 lyönnillä ylöspäin (korotetut sykealueet sulkeissa), jolloin voisit tehdä viikossa pari kolme pidempää, kevyttä ja kuntopohjaa rakentavaa, tasavauhtista harjoituksta peruskestävyysalueella sekä pari kovatehoisempaa lenkkiä vauhtikestävyysalueella.

Kuuntele tuntemuksiasi lenkin aikana. Tiedät liikkuvasi peruskestävyysalueella, kun etenemisen on helppoa ja mukavaa, mutta hikoilet ja hengästyt lievästi. Vauhtikestävyysalueen harjoituksessa hengästyt kohtalaisesti ja hikoilet voimakkaammin, mutta kykenet edelleen juttelemaan harjoituskaverisi kanssa. Maksimikestävyysalueella harjoittelua ei kuntoilija juurikaan kaipaa, vaikkei lyhyt vierailu maitohappoalueella silloin tällöin pahaakaan tee. Maksimikestävyysalueella liikunta on vaivalloista, sillä energiaa ei kyetä enää muodostamaan hapen avulla, joten lihaksiin tulvii maitohappoja ja hengitys muuttuu voimakkaaksi huohotukseksi, eikä liikuntaa jakseta jatkaa enää pitkään.

Huoli pois ja lenkille!

Riku