Ovatko sarjojen ja toistojen määrät kunnossa?

Pidän kunnostani huolta lenkkeilemällä, pelaamalla eri palloilupelejä ja treenaamalla kuntosalilla. Salilla käyn 1–2 kertaa viikossa. Harjoitteluohjelmaani kuuluu 10 liikettä ylävartalolle, 10 keskivartalolle ja 7 jaloille. Teen jokaista liikettä 15 kertaa, pidän pienen tauon, teen toiset 15 toistoa ja siirryn saman tien seuraavaan liikkeeseen. Tätä teen 2 kierrosta. Painoja on sen verran, että jaksan juuri tehdä 15 toistoa puhtaasti.

Salitreenin aluksi lämmittelen 10 minuuttia soutamalla, lopuksi verryttelen saman verran sekä venyttelen. Aikaa treeniin menee maksimissaan 1,5 tuntia.

Harjoittelen, jotta kiinteytyisin ja saisin hieman lihasmassaa. Pääpaino harjoittelussa on käsissä ja keskivartalossa. Jalkoja treenaan vähemmän, koska ne ovat hyvässä kunnossa. Kertoisitko minulle tehokkaita ja monipuolisia liikkeitä.

Minua mietityttää myös, onko harjoitteluni sittenkään tarpeeksi tehokasta. Ovatko sarjojen ja toistojen määrät kunnossa? Haluaisin myös vähentää salilla kuluvaa aikaa, mutten halua silti jakaa ohjelmaa useammalle päivälle.
Työssäkäyvä opiskelija


Tervehdys!

Olet takuulla luonut hyvän lihaskestävyyden treenaamalla huikeita määriä. 27 liikettä yhdessä harjoituksessa on niin paljon, ettei siitä ei ole tietä kuin alaspäin. Tehokas harjoitus koostuu 15–25 sarjasta, mutta nykyisessä ohjelmassasi on 54 sarjaa.

Harjoitusohjelman yksinkertaistaminen on siis kohdallasi toimenpide numero yksi. Lihaskuntoharjoittelussa määrä ei koskaan korvaa laatua. Valitse siis ylävartalolle 3–4 treeniliikettä, keskivartalolle 3–4 liikettä ja alaraajoille 2–3 kokonaisvaltaista liikettä.

Näin harjoitusohjelmasi liikemäärä vähintäänkin puolittuu ja voit lisätä tavoitteesi kannalta tärkeisiin liikkeisiin kolmannen, jopa neljännenkin sarjan. Tällöin sinun ei tarvitse viettää salilla juuri tuntia kauempaa ja treeni pysyy rakentavana ja tehokkaana.

Koska tavoittelet kiinteämpää ja lihaksikkaampaa kroppaa, voit lisätä liikkeisiin sen verran painoja, että suoriudut juuri ja juuri noin 8–12 puhtaasta toistosta jokaisessa sarjassa. Voit käyttää myös keskivartaloliikkeissä harkiten lisäpainoja, jolloin 12–20 toistoa sarjaa kohti riittää.

Tehokkaimpia liikkeitä ovat suuria lihasryhmiä kuormittavat perusliikkeet, kuten kyykyt, punnerrukset, maastavedot sekä yläselän vedot ja soudut, mutta niitä kannattaa täydentää eristävillä, muokkaavilla liikkeillä.

Tee samaa lihasryhmää kuormittavat liikkeet, esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja ojentajapunnerrus taljassa, peräkkäin, sillä kehonmuokkauksen kannalta tehokkainta on uuvuttaa lihakset paikallisesti mahdollisimman väsyneiksi ennen siirtymistä seuraavaan kehonosaan.

Lihasmassaa hankkiaksesi järkevintä olisi jakaa treeniohjelma osiin, vähintään kahteen, mieluummin kolmeenkin osaan. Kiinteytyä voi kuitenkin mukavasti myös koko vartalon ohjelmalla.

Tiivistä siis treenejäsi, lisää painoja tankoon ja huolehdi riittävästä levosta ja energiansaannista terveellisellä ja vähärasvaisella ruokavaliolla.

Riku Aalto