Lukijan tavoitteena on pudottaa painoa vielä noin viisi kiloa.

Olen 34-vuotias ja onnistunut pudottamaan noin vuoden aikana 10 kiloa painostani pääsääntöisesti liikunnalla. Painan nyt 68 kg ja olen 166 cm pitkä. Haluaisin kiinteytyä etenkin keskivartalosta, mikä vaatinee vielä noin 5 kilon pudotusta. Onko viikkoliikuntani tasapainossa: 2 kertaa kuntopiiri salilla, 2 kertaa spinning, 2 kertaa tunnin kävely? Tätä ohjelmaa olen noudattanut noin vuoden. Spinningiä haluaisin enemmänkin. Ruokavaliossa yritän vähentää hiilihydraatteja ja lisätä proteiinia.

Onneksi olkoon hyvästä painonpudotustuloksesta! Viikkoliikunta-annoksesi vaikuttaa mukavan tasapainoiselta. Pari palauttavaa ja pidempikestoisesta lenkkiä tukee hyvin kahden vauhdikkaamman kestävyys- ja lihaskuntotreenin viikkoa. Kerroit noudattaneesi jo vuoden verran samankaltaista ohjelmaa.
Siksi kroppasi on jo sinut ohjelman vaatimustason kanssa. Ohjelmaa kannattaa vaihtaa tai ainakin hieman muokata 2–3 kuukauden välein. Keholle ja mielelle kannattaa tarjota erilaisia ärsykkeitä.

Liikunta-annosta ei kannata kasvattaa, ja ohjelman peruselementit ovat melko lailla kohdallaan. Ehdottaisinkin, että muokkaisit varsinkin lihaskuntoharjoitusohjelmaasi siten, että tekisit halutessasi edelleen toisen harjoituksista kuntopiiriharjoituksena, toisen suuremmilla painoilla toteutettavana paikkaharjoituksena.
Valitse tuolloin sellaiset painot, joilla kykenet tekemään noin 10–15 toistoa ja tee sarjat (2–3) peräjälkeen kussakin laitteessa ennen seuraavaan laitteeseen siirtymistä. Halutessasi voit laatia itsellesi kaksijakoisen ohjelman, jolloin esimerkiksi teet kerran viikossa jalkatreenin ja kerran viikossa ylävartalotreenin. Keskivartaloa voit treenata vaikka molemmilla harjoituskerroilla. Tee toinen kävelylenkeistäsi selvästi vauhdikkaampana 45–60 minuutin mittaisena sauvakävelynä tai juoksu- ja kävelylenkkinä. Toisen lenkin voisit tehdä matalatehoisempana ja 75–90 minuutin mittaisena peruskestävyyslenkkinä.

Hiilihydraattien välttäminen ei ole kohdallasi suotavaa, sillä liikut paljon ja kovatehoisestikin. Suuntaa tarmosi mieluummin hiilihydraattien laadun tarkkailuun, ja valitse täysjyvätuotteita sekä tietenkin runsaasti kasviksia ja hedelmiä. Proteiineja voit edelleen hieman painottaa ruokavaliossasi. Pidä tuntuma yllä, niin kunto nousee ja paino putoaa varmasti!

Riku Aalto