1. Vatsaliuku
- Laita sukat jalkaan ja käy riittävän luistavalle alustalle. Asetu punnerrusasentoon ja aktivoi keskivartaloa voimakkaasti. 
- Ryhdy liu’uttamaan jalkoja kohti käsiä, kunnes vartalo on linkkuveitsimäisessä asennossa.
- Liuta jalat niin pitkälle taakse kuin kykenet. Älä anna selän mennä notkolle.
- Liike tuntuu suorissa vatsalihaksissa ja poikittaisessa vatsalihaksessa.
- Tee 10 toistoa.
2. Lantionnosto ja jarrutus
- Asetu selällesi matolle ja nosta selkä, lantio ja jalat niin ylös kuin pystyt.
- Ryhdy laskemaan jalkoja ja lantiota hitaasti alaspäin ja jännitä samalla voimakkaasti vatsalihaksia.
- Laske jalkoja niin alas kuin pystyt ilman, että selkäsi menee notkolle.
- Koukista jalat takaisin alkuasentoon ja toista liike.
- Liike tuntuu suorissa vatsalihaksissa, erityisesti laskuvaiheessa.
- Tee 10 toistoa.
3. Vatsapunnerrus ristiin
- Asetu selällesi ja koukista polvet 90 asteen kulmaan.
- Nosta vasen jalka ylös lattiasta ja tuo polvea kohti rintakehää.
- Nosta nyt oikea käsi vasenta jalkaa vasten.
- Pyri jatkamaan liikettä jalalla ja puske kädellä vastaan noin viiden sekunnin ajan.
- Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa.
- Tee 10 toistoa molemmille puolille.
4. Levyn pyöritys pään ympäri
- Asetu vatsallesi ja ota levypaino tai pallo oikeaan käteesi.
- Vie levy selän taakse ja vaihda se siellä vasempaan käteen.
- Tuo levy vartalon eteen ja vaihda se taas oikeaan käteen.
- Tee 10 levynvaihtoa ja vaihda kiertosuuntaa.
Lepää liikkeiden välissä 15–20 sekuntia ja tee yhteensä 3 kiertoa. Koko harjoitus kestää noin 10 minuuttia.
