D-vitamiinia muodostuu ihossa auringon ultraviolettivalon vaikutuksesta. Käytännössä D-vitamiinia tarvitaan ravinnosta vain silloin, kun auringonvaloa on liian vähän. Ruuasta vitamiinia saadaan etenkin eläinperäisistä tuotteista, kuten kalasta, kananmunasta, nestemäisistä maitotuotteista sekä D-vitamiinilla täydennetyistä maitotuotteista ja ravintorasvoista. Lisäksi sitä on joissain metsäsienissä.

Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. D-vitamiinia on etenkin siiassa ja silakassa, mutta myös kuhassa, muikussa ja lohessa.
Valitse D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita. Vitamiinia on lisätty pääasiassa kaikkiin kevytlevitteisiin, sen sijaan voi-kasviöljyseoksissa sitä ei välttämättä ole

D-vitamiinia on lisätty myös maitoon ja piimään ja joihinkin jogurtteihin sekä soija- ja viljapohjaisiin juomiin, muttei mihinkään luomutuotteisiin.

Sienistä D-vitamiinia saa suppilovahveroista ja kantarelleista, mutta herkkusienien ja siitakkeiden kaltaisissa kasvatetuissa sienissä vitamiinia ei ole. Pakastaminen tai kuivatus eivät juurikaan vaikuta vitamiinipitoisuuteen.

D-vitamiini takaa, että verenkierrossa on riittävästi kalsiumia ja fosfaattia luukudoksen muodostumista varten. Se parantaa kalsiumin ja fosfaatin imeytymistä ohutsuolessa ja vähentää niiden erittymistä virtsaan. Jos ravinnosta ei saada D-vitamiinia riittävästi, se vapauttaa kalsiumia ja fosfaattia luustosta elimistön käyttöön.

Mistä saadaan?

Liikunta ei varsinaisesti lisää D-vitamiinin tarvetta, mutta vitamiinia saadaan keskimäärin liian vähän Suomessa, etenkin talviaikaan. Puutos ei vaikuta suoranaisesti suorituskykyyn, mutta epäsuorasti se lisää murtumien ja rasitusmurtumien riskiä.

Päivän tarve on liikunnan määrästä ja tehosta riippumatta kaikilla sama eli 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa. Se tulee täyteen, kun nauttii kolme lasillista maitoa, piimää tai jogurttia, 6 tl margariinia, kananmunan sekä pari viipaletta graavilohta. Saanti on helppo pitää riittävänä, jos syö viikossa kolme kala-ateriaa tai täydentää kahta kala-ateriaa maitotuotteilla.

D-vitamiini on myrkyllinen suurina annoksina, mutta ravinnosta liikasaannin vaaraa ei ole. Suurin hyväksyttävä saanti on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Kuulutko riskiryhmään?

Monet liikkujat saattavat saada D-vitamiinia normaalia enemmän, ja sen tarve voi olla vähäisempi etenkin säännöllisesti ulkolajeja harrastavilla. Sen sijaan D-vitamiinin tarve lisääntyy pimeänä vuodenaikana vegaaneilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä äideillä. Äideistä riskiryhmässä ovat etenkin ne, joiden ruokavalio on puutteellinen tai jotka välttävät ravinnossaan kalaa.

Vanhuksilla D-vitamiinin muodostus vähenee iän myötä, ja samalla vitamiinin aktivoituminen ja teho heikkenevät. Vanhuksia altistaa puutokselle myös se, että he oleskelevat paljon sisätiloissa ja syövät yksipuolisesti ja pieniä annoksia. D-vitamiinilisä suojaa heitä luukadolta ja murtumilta.

D-vitamiinia tulisi antaa lisinä myös pikkulapsille sekä nuorille aina kasvukauden loppuun asti.

Myös runsas alkoholin käyttö lisää D-vitamiinin eritystä sappeen.