C-vitamiinin keksiminen juontaa pitkästä englantilaisten merimatkasta, jonka aikana suuri osa miehistöstä sairastui ja kuoli keripukkiin, mutta osalle miehistöstä ei tullut minkäänlaisia keripukin oireita. C-vitamiinin keksimisen historia on monille tuttu, mutta kiinnostava. Entisajan merimiehillä keripukki oli yleinen sairaus johtuen umpisuolattujen ja kuivattujen liha- ja kalavalmisteiden käytöstä pääasiallisena ravintona pitkillä merimatkoilla. C-vitamiinin keksiminen juontaa pitkästä englantilaisten merimatkasta, jonka aikana suuri osa miehistöstä sairastui ja kuoli keripukkiin, mutta osalle miehistöstä ei tullut minkäänlaisia keripukin oireita. Kun laivan puoskari ryhtyi selvittämään asiaa, hänelle selvisi, että terveet miehet olivat syöneet lisäksi mukanaan tuomiaan sitruunoita, mutta sairaat olivat eläneet pääosin lihan voimalla. Siitä lähtien englantilaiset kuljettivat laivamatkoillaan sitruunoita mukana, mistä johtuu tänäkin päivässä käytössä oleva englantilaisten lempinimi ”limey”.

Lievä puutos väsyttää

Keripukki on C-vitamiinin kliininen puutosoire, joka johtuu kollageenisäikeiden heikentymisestä. Vähäinen saanti, joka ei johda keripukkiin, ilmenee väsymyksenä ja lisääntyneenä sairasteluna.

C-vitamiinin välttämättömät toiminnot elimistössä ovat kollageenin muodostukseen ja hormonien valmistukseen osallistuminen. Jostain syystä ihminen tarvitsee C-vitamiinia ruuastaan toisin kuin valtaosa nisäkkäistä, jotka pystyvät valmistamaan sitä itse sokerista.

Onneksi C-vitamiinin saanti ruuasta ei ole ongelmallista, jos vain kasvikset ja hedelmät maistuvat. Jo muutama kymmenen grammaa paprikaa, kaalia tai marjoja riittää tyydyttämään C-vitamiinin minimitarpeen. Hedelmillä on hyvä maine C-vitamiinin lähteenä, mutta sitrushedelmiä lukuun ottamatta niitä saa kuitenkin nauttia useita satoja grammoja saannin tyydyttämiseksi.

C-vitamiinin saanti eräistä ruoka-aineista (mg/ 100 g):

• Ruusunmarjasose, sokeroimaton 415 mg
• Paprika, keltainen 205 mg
• Mustaherukka 120 mg
• Parsakaali 120 mg
• Lakka 100 mg
• Ruusukaali 90 mg
• Mansikka 70 mg
• Appelsiini 51 mg
• Sitruuna 49 mg
• Herne-maissi-paprika-sekoitus 41 mg
• Keitetty peruna 14 mg
• Tomaatti 14 mg
• Banaani 10 mg
• Omena 9 mg
• Ananassäilyke 8 mg
• Porkkana 7 mg
• Lihavalmisteet 0 mg
• Viljavalmisteet 0 mg
• Maitovalmisteet 0 mg
• Rasvat 0 mg

Suositeltava saanti:
Miehet 60 mg
Naiset 60 mg

Hedelmät, marjat ja kasvikset kattavat yhteensä 94 prosenttia C-vitamiinin saannistamme, joten niiden merkitystä ei voi vähätellä. Vaikka suomalaisten kasvisten ja hedelmien syönnissä olisi vieläkin parannettavaa, C-vitamiinin kannalta niiden syöminen on useimmilla riittävää.

Suomalaiset saavat suosituksiin (60 mg) nähden keskimäärin kaksinkertaisen määrän (noin 120 mg) C-vitamiinia.

Kovassa rasituksessa vaikutuksia

Urheilijoita on jo pitkään kehotettu syömään erittäin runsaita määriä C-vitamiinia eli noin 2–10 grammaa päivässä. Pillerit ovat tällöin välttämättömiä, sillä ruuasta on vaikea saada yli grammaa C-vitamiinia.

Urheilijoille epäiltyjä vaikutuksia ovat muun muassa lihaskipeyden väheneminen ja sairauspäivien ehkäisy. Lihaskipeydestä ei itse asiassa ole paljoakaan tietoa, mutta ajatus ei ole mahdoton.

Sairauksien ehkäisyssä C-vitamiini puolestaan näyttää olevan äärimmäistä rasitusta kokevilla urheilijoilla tehokas flunssan ehkäisijä. Vaikutus on kuitenkin havaittu vain yli maratonin mittaisten urheilusuoritusten jälkeen, mutta ei vähäisemmässä rasituksessa. Lisäksi vaikutus on havaittu noin gramman suuruisilla annoksilla, joten suurempi lataaminen voi olla hyödytöntä.

Suurimmalle osalle urheilijoista ja kenellekään kuntoilijoista C-vitamiinilisästä ei olekaan hyötyä, sillä C-vitamiinin hyöty ilmenee vain äärimmäisen raskaiden suoritusten jälkeen.

Riittävästi ruuasta

C-vitamiinin nauttiminen ruuasta on riittävää periaatteessa kaikille ja nauttiminen pillereinä melko turhaa. Lisäksi on syytä muistaa että C-vitamiinin imeytyminen heikkenee annosmäärien kasvaessa, joten joidenkin suosittelemista yhden gramman annoksista suurin osa menee suoraan vessanpönttöön. Toisaalta C-vitamiini on suurinakin annoksina melko hyvin siedetty, ja virtsakivet ovat yleisin haittavaikutus.

Järkevä kuitenkin jättää pillerit sikseen ja keskittyy C-vitamiinipitoisiin vihanneksiin ja hedelmiin, joiden terveysvaikutukset on todettu.