A-vitamiinin riittävä saanti ruuasta ei yleensä ole ongelma: huonossa ruokavaliossa A-vitamiini tulee runsaan rasvan mukana ja trimmatussa ruokavaliossa runsas kasvisten käyttö takaa beetakaroteenin riittävyyden. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan ravinnosta eläinperäisessä ruuassa sen aktiivisena muotona retinolina tai kasviksista A-vitamiinin esiasteiden, noin 700 erilaisten karotenoidien (tärkeimpänä beetakaroteeni) muodossa.

A-vitamiinin riittävä saanti ruuasta ei yleensä ole ongelma: huonossa ruokavaliossa A-vitamiini tulee runsaan rasvan mukana ja trimmatussa ruokavaliossa runsas kasvisten käyttö takaa beetakaroteenin riittävyyden.

Keskivertosuomalainen saakin A-vitamiinia 50 prosenttia yli suositusten, joka on 800–900 µg/vrk. Puutteellista saantia esiintyy yleensä vain rasvan saantiaan tiukasti rajoittavilla, yksipuolisilla ruokavalioilla. Etenkin laihduttajien olisi siis oltava tarkkana, että laihdutuksen aikana nautitaan A-vitamiinia sisältäviä liha- ja maitovalmisteita tai runsaasti värikkäitä kasviksia.

Puutosoireet harvinaisia

A-vitamiinin tunnetuin ja ehkä tärkein vaikutus elimistössä on sen merkitys silmän näköpurppurassa. Ensimmäisiä puutosoireita onkin hämäränäon heikkeneminen. Historiassa A-vitamiinin merkitystä näölle on jopa liioiteltu, sillä Suomessakin on likinäköisyyteen syöty lusikkakaupalla silloista hyvää A-vitamiininlähdettä eli voita.

Muita A-vitamiinin vähäisen saannin merkkejä näköön liittyvien ongelmien ohella ovat iho-ongelmat, jotka voivat ilmetä hilseilynä tai ihon helppona palamisena kesällä.

Vältä liikasaantia

A-vitamiinin puutoksen huolehtimisen sijasta melkein olennaisempaa on sen liikasaannin varominen. A-vitamiini varastoituu elimistössä pääasiassa maksaan ja pitkäaikainen liikasaanti voi johtaa A-vitamiinimyrkytykseen. Erityisesti raskaana olevien olisi varottava liikasaantia sikiön suurentuneen epämuodustumariskin vuoksi.

Ruuasta A-vitamiinin liikasaanti on epätodennäköistä, ellei maksaruokia tai maksaa sisältäviä elintarvikkeita syödä päivittäin, mutta monenlaisten vitamiinivalmisteiden yleistyessä on varottava usean A-vitamiinia sisältävän valmisteen samanaikaista nauttimista. Yleisimpiä A-vitamiinia sisältäviä valmisteita ovat monivitamiinit ja kalanmaksaöljy.

A-vitamiinin imeytymistehokkuus on erinomainen eli noin 70–90 prosenttia, mikä on hyvä ravinnonsaannin kannalta, mutta ikävää liikasaannin kannalta.

Beetakaroteenit ovat turvallinen A-vitamiinin lähde, sillä elimistö säätelee tarkoin niiden muuttumista A-vitamiiniksi, joten yliannostus ei ole mahdollista. jatkuu

Mistä niitä saa?

Maksa on ravinnon ylivoimaisesti paras A-vitamiinin lähde. Maksapihvi (100 g) sisältää A-vitamiinia lähes kuukauden tarpeen, ja paljon tätä useammin maksaa ei tulisi syödäkään yliannostuksen välttämiseksi. Paketillisen (400 g) maksalaatikkoakin syömällä kattaa 2–3 viikon A-vitamiinitarpeen.

Muista ruoka-aineista rasvaiset maitotuotteet, kuten juustot, ovat hyviä A-vitamiinin lähteitä, vaikka määrät eivät riitäkään päivittäisen tarpeen täyttymiseen. Myös rasvalevitteissä on lisättynä A-vitamiinia, ja rasvalevitteet ovatkin merkittävä A-vitamiinin lähde. Yksin rasvalevitteiden sisältämään A-vitamiiniin ei voi kuitenkaan luottaa, sillä riittävä päiväsaanti saavutetaan vasta 100 grammalla levitettä.

Beetakaroteenin muodossa saatavaa A-vitamiinia saa runsaasti esimerkiksi porkkanasta ja pinaatista, joista 100 grammaa riittää päivittäisen tarpeeseen. Muita kasviksia pitääkin syödä jo runsaammin.

Päivittäisestä saannista ei ole kuitenkaan syytä huolehtia liikaa, sillä A-vitamiinille on tyypillistä, että sitä saadaan joinakin päivinä riittävästi usean päivän tarpeeseen ja toisinaan ei juuri lainkaan. Ruokapäiväkirjojen ja ravintolaskelmien tulkitsijan on syytä ottaa tämä huomioon ennen kuin suosittelee A-vitamiinin saannin lisäämistä. Tyypillisesti lyhyen ajanjakson (alle 4 vrk) ravintolaskelmissa A-vitamiinin saanti on joko erittäin vähäistä tai erittäin suurta – riippuen juuri niinä päivinä syödystä ruuasta. Pitkällä aikavälillä saanti on useimmilla kuitenkin sopivaa.